練習1: 彈性橡皮圈操
將橡皮圈置於膝蓋之上， 並用雙手抓緊橡皮圈的兩端， 挺直腰杆。 接著肘部開始向下拉伸， 帶動上半身下移，
效果：拉伸肌肉， 塑造腰部曲線。
練習2：彈性橡皮圈操
打開雙腳與肩同寬， 用右腳踩住橡皮圈的一端， 保持兩手肘部筆直， 邊向左扭動腰部邊拉伸橡皮圈。 完成後再換左腳， 並向右扭動腰部拉伸橡皮圈。 重複這組動作15—20次。
效果：使腰身更纖細。
練習3：啞鈴操
右手緊握啞鈴， 左手支撐頭部。 保持上身筆直， 向左側曲體。 交換啞鈴再往相反方向曲體。 重複這組動作10-15次。
效果：有效收緊腰部肌肉。
練習4：
伸出左臂並向耳後方彎曲肘部， 向右側曲體拉伸左邊腹部肌肉。 換方向重複同樣的動作。
重複這組動作6次。
效果：拉伸腹部兩側的肌肉， 矯正身姿。
練習5：
兩腿張開保持一定距離， 膝蓋曲起， 雙手自然放在身體兩側。 按照頭部， 頸部， 背部的先後順序抬起上身直至能看見自己的肚臍再慢慢躺下。 注意手部不能抬起。
效果：有效改善肌肉鬆弛。
練習6：
平躺仰臥， 兩腿伸直。 雙手抱緊膝蓋， 吸氣並彎曲膝蓋至胸部位置， 再慢慢恢復原狀。 注意頭部要緊貼地板不能抬起。 重複此動作6次。
效果：拉伸緊實大腿內側肌肉。
練習7：
A 四肢貼地， 手臂及腿部不能彎曲。 調整呼吸腳尖抬起， 用雙手做支撐， 背部向前拱起帶動身體前傾。 重複次動作5次
B 四肢貼地， 手臂及腿部不能彎曲， 向上抬起頭部， 眼睛直視前方。 背部向後移動。 重複次動作5次。
效果：使身體更加柔韌有彈性。
練習8：
A 四肢貼地， 抬起頭部手臂向前伸出， 調整呼吸身體向下壓， 背部挺直。 重複此動作5次
B 四肢貼地， 向右拉伸左腿， 調整呼吸換方向拉伸右腿， 雙手不能離地。 左右兩個動作為一組 重複5—10組
效果：使腰身更纖細苗條。
練習9：
調整呼吸向右扭轉身體， 左手抓住右腳腳踝部位。 反方向重複同樣的動作。 左右為一組重複5—10組。
效果：使腰身更纖細苗條。
練習10：
兩腳併攏站立， 單腿向上抬起與地面成90度直角。 深吸一口氣並將雙手向左右兩側斜上方伸直， 吐氣再慢慢放下。 換一隻腳再重複同樣的動作為一組。 重複10—15組。
效果：能明顯拉伸腿部線條， 使腿部更加修長。
練習11：
兩腳併攏站立， 左腿向左側抬起彎曲與地面成90度直角。
效果：拉伸腿部肌肉， 同時能有效減去手臂墜肉。
