減少糖的攝入可以降低肥胖

 近日， 世界衛生組織（WHO）提出草案建議將糖攝入量占每天總能量攝入比例降低到5%以下， 比2002年提出的占比10%， 降低了一半。 WHO認為， 減少糖的攝入可以降低肥胖和齲齒等疾病的風險。

WHO的建議草案主要依據兩個研究， 一項研究對以前有關糖攝入與體重的研究進行了系統回顧和薈萃分析， 結果認為， 添加糖的攝入會增加人們肥胖的風險；另一個關於糖與齲齒關係的分析， 由英國紐卡斯爾大學進行， 結果認為， 將糖的攝入降低到5%可以把齲齒的風險最小化。 根據參與WHO專家委員會的紐西蘭奧克蘭大學Boyd Swinburn教授介紹，

定5%的主要依據來自關於齲齒的研究， 而非肥胖。 糖為何會受限制？這個5%行得通嗎？

　為什麼要限制糖？

糖是三大產能物質之一， 是人們獲取能量的重要來源。 人類天生就喜歡含糖的甜味食物。 很多糖果也頗受大家喜歡， 很少有人會覺得吃糖會有什麼不好。

但是， 越來越多的研究發現， 大量吃糖會對健康產生不利影響。 最近幾年， 大量研究認為， 糖會增加肥胖、心臟病和Ⅱ型糖尿病等慢性病的風險。 一些研究人員甚至認為糖是有毒的， 還有科學家認為糖跟煙草和酒精一樣， 是一種有潛在危害且容易讓人上癮的物質， 並呼籲應像對待煙酒那樣採取限制措施， 嚴格控制人們攝入糖類。 2014年一項新研究發現， 添加糖攝入過多會顯著增加成人心血管系統疾病死亡率。 因此， 糖已經被認為是人類健康的一大敵人， 越來越多的科研機構和健康團體都在號召限制糖的攝入， 同時督促食品企業減少糖的使用。 這是世界衛生組織（WHO）提出限糖的原因， 這裡限制的是添加糖。

什麼是添加糖？

當科學家談到糖的時候， 他們並不是擔心食物裡自然存在的糖， 比如水果和蔬菜裡含有果糖、葡萄糖等， 牛奶裡含有乳糖。 他們是在擔心人工添加的糖， 世界衛生組織叫它游離糖（Free Sugar）， 而美國一般叫添加糖（Added Sugar）。 添加糖只提供能量， 沒有其他營養素， 我們的身體是不需要添加糖的。

美國農業部（USDA）將那些在食品加工和製作過程中加入的糖和糖漿都稱作添加糖， 包括白砂糖、蜂蜜、糖蜜、濃縮果汁中的糖、紅糖、玉米糖漿、蔗糖、乳糖、葡萄糖、高果糖糖漿、麥芽糖漿、楓糖。 WHO所稱的游離糖指的是食品生產商、廚師或消費者們添加的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。 WHO這個草案所限制的糖也就是游離糖。

目前， 食品工業中應用最多的添加糖是蔗糖或是高果糖糖漿。

5%的膳食總能量相當於多少糖？

對於一個普通成年人（每天能量攝入為2000千卡）而言， 每天總能量攝入的5%相當於約25克（約6茶匙， 1茶匙大約為4克糖）。 也就是說要將糖的攝入量控制在每天25克以下。

控制到每天25克容易實現嗎？這個得看看我們身邊一些常見食物中究竟有多少糖。

如果你有留心過食品配料表， 你會看到， 一罐含糖可樂中大約含糖40克， 也就是說， 你喝一罐可樂就超標了。 飲料為了好喝， 就要加糖。 除了可樂， 我們平時喜歡喝的各種甜飲料都含有很多糖， 比如， 某冰糖雪梨含糖63克， 雪碧含糖56克， 冰紅茶含糖46克， 甚至百分百橙汁也含糖45克（以每瓶500毫升計）。 在美國， 添加糖最多的食物依次是甜飲料、糖果、蛋糕、甜點、果汁飲料及霜淇淋等。 對美國人的日常飲食中添加糖的來源進行分析後發現， 含糖飲料大約貢獻了添加糖來源的37.1%， 糕點13.7%， 果汁飲料8.9%， 乳制甜點6.1%， 糖果5.8%。 含糖飲料是膳食添加糖的最大來源。

而更為嚴峻的形式是，現在不論是食品工廠生產食品，還是自己在家做食物，都會用很多糖。比如，調查顯示，一份紅燒肉含糖40-50克，一份糖醋排骨含糖75克，一份紅燒魚、魚香肉絲等含糖25-30克。麵包糕點製作中，用糖量也不小。以不太甜的麵包為例，其原料配比中，糖占4%-10%；其他一些糕點中，糖在原料中所占比例達到15%-20%。還有很多食品，你看上去以為沒有糖，其實也有不少糖。比如，在一些調味品、醬汁中也含糖，一勺番茄醬中含的糖大約有7克。因此，想要控制糖的供能比不超過5%，並不是一件容易的事情。就連WHO的營養專家Francesco Branca也表示，5%的目標的確有些困難，但是，人們還是應該將此做為目標。

常見食物中糖的含量

既然5%的目標不易實現，這個草案還有意義嗎？

其實，不管是否人們一下子就能真正做到這個5%，至少能提醒人們重視糖對健康的負面影響：糖並不是什麼好的東西，多吃對健康沒有好處，應該減少添加糖的攝入，降低飲食中糖的攝入量是大勢所趨。

　食品企業應該重視糖對人們健康的不利影響，首先可以減少糖在食品加工中的使用量。也許，一蹴而就將糖的攝入量降低這麼多，無論對企業，還是消費者來說都很難接受，但是，我們可以借鑒控鹽的經驗，通過逐步降低的方法慢慢來實現這個目標。慢慢減少食品加工中糖的添加量，讓消費者逐步適應。就像幾年之前英國開展的限鹽運動，經過7-8年的時機，現在英國市場上的食物中鹽的含量降低了很多，其中，早餐穀物食品中的鹽降低了50%，餅乾降低了45%，糕點降低了40%，麵包降低了25%。同時，也可以適當使用甜味劑代替糖，同時不影響人們對口味的追求。其次，食品企業應該加強食品標籤標注，明確標識食品中糖的含量，便於消費者選購和控制糖的攝入量。

其次，我們也不應該將含糖食品統統打倒。添加糖雖然含有能量，但是，影響體重的還是總能量，如果只是限制糖的攝入，而忽略脂肪等其他能量攝入，還是會導致總能量超標，體重增加。因此，消費者更應該重視合理搭配膳食，均衡營養。控制體重，關鍵是吃動兩平衡，限制飲食總能量攝入，增加能量消耗、多運動。

作為消費者，不管控制糖攝入量不超過25克這個目標能否實現，你需要明確的是：我們的身體其實並不需要添加糖的。平時購買食品，注意查看食品標籤，儘量選擇糖含量低的食品，並注意控制糖的攝入，同時也要注意控制總能量攝入，如果自己在家做食物，也儘量少加糖，最重要的是，少喝含糖多的飲料。

而更為嚴峻的形式是，現在不論是食品工廠生產食品，還是自己在家做食物，都會用很多糖。比如，調查顯示，一份紅燒肉含糖40-50克，一份糖醋排骨含糖75克，一份紅燒魚、魚香肉絲等含糖25-30克。麵包糕點製作中，用糖量也不小。以不太甜的麵包為例，其原料配比中，糖占4%-10%；其他一些糕點中，糖在原料中所占比例達到15%-20%。還有很多食品，你看上去以為沒有糖，其實也有不少糖。比如，在一些調味品、醬汁中也含糖，一勺番茄醬中含的糖大約有7克。因此，想要控制糖的供能比不超過5%，並不是一件容易的事情。就連WHO的營養專家Francesco Branca也表示，5%的目標的確有些困難，但是，人們還是應該將此做為目標。

常見食物中糖的含量

既然5%的目標不易實現，這個草案還有意義嗎？

其實，不管是否人們一下子就能真正做到這個5%，至少能提醒人們重視糖對健康的負面影響：糖並不是什麼好的東西，多吃對健康沒有好處，應該減少添加糖的攝入，降低飲食中糖的攝入量是大勢所趨。

　食品企業應該重視糖對人們健康的不利影響，首先可以減少糖在食品加工中的使用量。也許，一蹴而就將糖的攝入量降低這麼多，無論對企業，還是消費者來說都很難接受，但是，我們可以借鑒控鹽的經驗，通過逐步降低的方法慢慢來實現這個目標。慢慢減少食品加工中糖的添加量，讓消費者逐步適應。就像幾年之前英國開展的限鹽運動，經過7-8年的時機，現在英國市場上的食物中鹽的含量降低了很多，其中，早餐穀物食品中的鹽降低了50%，餅乾降低了45%，糕點降低了40%，麵包降低了25%。同時，也可以適當使用甜味劑代替糖，同時不影響人們對口味的追求。其次，食品企業應該加強食品標籤標注，明確標識食品中糖的含量，便於消費者選購和控制糖的攝入量。

其次，我們也不應該將含糖食品統統打倒。添加糖雖然含有能量，但是，影響體重的還是總能量，如果只是限制糖的攝入，而忽略脂肪等其他能量攝入，還是會導致總能量超標，體重增加。因此，消費者更應該重視合理搭配膳食，均衡營養。控制體重，關鍵是吃動兩平衡，限制飲食總能量攝入，增加能量消耗、多運動。

作為消費者，不管控制糖攝入量不超過25克這個目標能否實現，你需要明確的是：我們的身體其實並不需要添加糖的。平時購買食品，注意查看食品標籤，儘量選擇糖含量低的食品，並注意控制糖的攝入，同時也要注意控制總能量攝入，如果自己在家做食物，也儘量少加糖，最重要的是，少喝含糖多的飲料。