動作一：
A.平躺， 手放在身體兩側， 腳後跟放在球上。 臀部和背部要充分抬起， 但肩部要緊貼地面。
動作二：
B.彎曲膝蓋， 腳踩著球向臀部移動， 到達你能力的極限後保持兩秒鐘， 然後重新舒展身體。 重複上述動作。 記住， 你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
動作三：
C.平躺， 腿伸直， 用腳踝夾緊瑜伽球。 然後抬起雙腿， 直至與地面垂直。
動作四：
D.慢慢降低右腿至與地面成45°， 使瑜伽球靜止於右腳腳面， 保持3秒鐘， 還原。 再降低左腳如此重複以加強美體效果
動作五：
E.平躺， 雙腿伸直， 腳後跟置於球上。 抬起右腿， 腳面繃直，
