跑步減肥避免腿變粗的方法

很多女性都覺得自己腿粗， 都不敢穿短裙、短褲， 尤其是在夏天， 穿長褲又太熱了， 為了能夠減肥， 很多女性會選擇跑步來達到減肥的效果。

可是有些女性反而適得其反， 在跑步的過程中， 雙腿越跑越粗， 為什麼會這樣呢?要怎樣跑步才能避免跑出大粗腿呢?

調整正確的跑步姿勢

室外跑步一般都習慣用腳尖著地， 時間長了， 小腿會變粗壯。 跑步姿勢不對， 導致足部落地位置不正確， 以及跑步後不注意腿部拉伸， 過多進食都會造成粗腿現象。 腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。 跑步速度過快加上一些爆發力、負重訓練都會讓快肌纖維堆積導致小腿顯得粗壯。 而在氧力量訓練中， 肌肉的膨脹率不會超過20%。 所以在日常跑步中， 小腿肌肉變發達， 也不會超過這個比率。

慢跑需要注意姿勢， 如果慢跑時不注意姿勢， 就可能會造成跟腱、骨和關節的損傷，

因此跑步時， 儘量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。 若只是腳尖著地， 會讓小腿過度粗壯;若單單腳跟著地， 那麼力量過大， 會傷害骨和關節。 另外， 慢跑應該同時結合力量練習。 慢跑能達到消耗人體熱量的目的， 但卻不能長時間地提高新陳代謝率;力量練習雖不能長時間地提高心率， 但它卻增加了肌肉總量， 從而使新陳代謝率得到提高， 使人在休息時也能消耗熱量。

針對避免粗腿， 在跑步時要特別注意以下幾點

1、前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉， 時間在五分鐘左右， 做好熱身運動可以防止跑步過程中出現一些身體不適宜的情況， 這個是很重要的步奏。

2、儘量勻速跑：速度放慢， 避免出現短時間快速度增加腿部爆發力的跑動。

一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘， 每分鐘心率則維持在120-170次。

3、在跑步結束後， 針對腿部進行5-20分鐘的靜態拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展， 達到腿部瘦腿塑形的目的， 防止出現粗壯的“大象腿”。 此外， 還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉， 消除跑步後的乳酸堆積。

4、跑步後的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之後， 覺得很餓， 會吃很多東西， 其實跑後儘量杜絕高蛋白食物， 防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中， 影響腿部塑形。

5、跑步的時間頻率可以根據個人情況調整：如果跑量大， 盡可能隔天跑， 因為有時候腿部容易腫起來， 肌肉緊繃造成粗腿的假像， 如果不想刻意打造小腿肌肉線條，

那麼就別刻意進行針對小腿的力量訓練。