箭步蹲
A.站姿， 雙手叉腰， 挺胸抬頭
B.向前邁出一步， 身體下沉， 前面一條腿的膝關節呈90度彎曲， 後面的膝關節靠近地面， 然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉， 防止脂肪在大腿內側沉積。
注意：這個動作你需要做3組， 其中第二組要做18次， 第一、三組則要在60秒內盡可能多做。
蹲跳起
A.站姿， 雙手抱頭， 雙腳打開與肩同寬。
B.身體慢慢下蹲， 同時背部挺直， 一直蹲到最低處。
C.雙腿發力跳起， 在空中盡可能伸展身體， 落地後開始下一個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉， 防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意：這個動作要做2組， 第一組要在60秒內做盡可能多的次數， 第二組要做20次。
俯臥撐
A.俯臥， 雙手撐地， 頭與軀幹以及雙腿保持在一條直線上。
B.腹部收緊， 身體保持在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
這個動作可以幫你美化肩背線條， 保持胸部的堅挺。
注意：這個動作要做3組， 第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數， 第二組需要做14次。
蹲起俯臥撐
A.站姿， 雙手自然下垂， 雙腳併攏， 膝蓋可以稍稍彎曲， 為下一個動作做準備。
B.慢慢下蹲， 直到雙手接觸地面。
C.雙手撐在地面， 雙腿向後蹬直， 然後按照C-B-A的順序返回初始位置。
這個動作可以幫你訓練身體的協調性。
注意：這個動作要做兩組， 第一組盡可能在60秒內做多的次數， 第二組則要做16次。
芭蕾下蹲
A.站姿， 雙手叉腰， 雙腿打開比肩略寬， 膝蓋可以稍稍彎曲，
B.收緊臀部， 慢慢下蹲， 膝蓋不要超過腳尖的最大位置， 保持數秒後回復站姿。
這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉， 修長腰部。
注意：這個動作要做3組， 第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數， 第二組需要做16次。
芭蕾式分腿跳
A.站姿準備， 雙腳打開與肩同寬， 雙手自然下垂， 貼在身體兩側。
B.身體跳起， 雙臂向兩側擺起舉國頭頂， 同時雙腿向左右兩側分開， 下落時儘量讓腳尖著地， 保持提腳跟的姿勢。
這個動作能夠鍛煉全身的協調性， 美化腰線。
T字支架式
側臥， 用左手支撐起上身， 左手手臂伸直， 食指用力推擠地面。 下半身重心放在左腳外側邊緣， 右腳重疊在左腳之上。 右手放在右跨上， 在保證身體平衡的前提下儘量向右轉動身體，
這個動作能幫你鍛煉腹部肌肉， 鍛煉身體的平衡感。
注意：這個動作需要做3組， 每組保持30秒。
