站立前彎式
功效：消除經期過後背部酸痛及僵硬， 延展腿後側肌肉， 舒緩坐骨神經， 有瘦腿之功效。
從臀部向前彎曲， 保持背部直立但有一點自然彎曲，
上狗式
功效：伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。
以棍式為起點， 降低膝蓋接觸到地板， 同時降低腿和臀部， 抬起上半身， 手掌附於地上， 胳膊伸直置於肩膀下方， 保持胳膊肘伸直但不要太硬， 肩膀應該降低遠離耳朵， 抬起胸部向上看， 保持背部和頸部伸長， 腳趾指向身體後方， 收緊臀部， 並使腹部、胸部和肩部拉直。
側面支架式
功效：強化手臂力量， 緊實腹部。
以棍式為起點， 如圖轉向左側， 左腳置於右腳的前上方， 雙腿應該伸直使大腿面向正前方， 伸直胳膊與肩膀在同一水準上，
平板式
功效：強健手臂、手腕和脊椎， 增強腹部， 收腹的功效。
以俯臥撐的姿勢為起點， 將身體的重量集中在腳趾和手之間， 胳膊置於肩膀下方， 手掌平放在地板上， 胳膊肘指向後方， 肩膀保持水準， 降低身體， 使其與地板保持 1-2公分距離， 呼吸的時候要保持身體的水準， 並且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一邊(如果你認為這個動作很難做， 那麼可以降低難度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方， 而不用將身體下降到靠近地板， 或者可以像俯臥撐那樣讓膝蓋接觸到地板。
山式
功效：強化足底及小腿的肌肉力量， 收緊腿部線條， 鍛煉身體平衡感。
雙腳併攏站直， 重心保持在雙腳之間， 雙手置於兩側， 手掌向內，
反轉三角式
功效：強健和伸展腿部， 伸展臀部和脊椎， 刺激腹部器官， 提升平衡感。
以下狗式為起點， 左腳跨向前一步， 右腳朝外， 腳趾指向正前方， 任何一隻腿都不能彎曲， 腳跟都應該平放在地板上， 右手緊貼著左腳掌的外側， 左手指向天花板(如果這個動作太難， 那麼右手不用置於左腿的外側， 到你的身體能保持平衡了慢慢移到外面， 眼睛沿著左手臂的方向看指尖。 接著回到下狗式的姿勢， 右腳跨向前一步， 旋轉成三角姿勢， 將腿收攏回到站立前彎式， 然後慢慢做回山式姿勢。
下狗式
功效：具有消除身體疲勞， 恢復活力， 美化肩部， 拉長大腿等諸多功效。
提升臀部， 伸直胳膊和腿， 使身體呈倒V形， 身體的重量應該集中在手和腳之間， 手指攤開平放在地板上， 保持腹部和腿部拉直， 頭低下面向地板， 放鬆胳膊和頸部， 抬起尾椎骨， 使腹部靠近脊椎， 收緊四頭肌， 拉直膝蓋。
