如果你還想著不跨開腿就能擁有好身材， 那你還是回床繼續做夢吧。 運動不僅能夠讓你擁有魔鬼般的身材， 還能提高代謝能力，
動作一：深蹲+單腿提膝
鍛煉部位：臀部和腿部
具體動作：站立， 兩腿張開與肩同寬， 臀部向後坐， 膝蓋彎曲， 膝蓋不要超過腳尖過多， 做深蹲動作;起身， 抬起左腿， 左膝蓋向外打開。 然後恢復蹲下動作， 起身， 抬起右腿。 左右腿交替抬起， 重複動作30秒。
動作二：十字蹲
鍛煉部位：腿部和臀部
具體做法：站立， 左腿向左側打開， 與肩部同寬， 深蹲;左腿收回， 右腿向右側打開， 做深蹲動作;右腿收回， 左腿向前跨一步， 做箭步蹲姿勢，
動作三：平板支撐
鍛煉部位：腹部
具體動作：兩臂彎曲成90°， 支撐地面， 兩臂間距與肩同寬或比肩稍寬一點;兩腿張開與肩同寬， 腳尖踮地;腰背挺直， 腹部收緊， 使得臀部、腰部、背部呈平板狀。 重複該動作30秒。
動作四：肩部多方位平舉
鍛煉部位：肩部和臂部
具體動作：挺胸收腹站立， 兩腿張開與肩同寬， 兩手閉握兩個小啞鈴， 然後雙臂向兩側打開， 使身體呈“大”字型， 兩臂保持水準， 與肩同高;兩臂向前， 與地面平行;兩臂上舉， 手肘可以稍彎曲;兩手恢復向前舉狀態， 然後慢慢向後打開， 拉伸肩部和臂部;最後兩臂收回， 恢復起始姿勢。 重複該動作30秒。
動作五：原地開合跳
鍛煉部位：全身部位
具體動作：挺胸收腹站立， 兩腿併攏伸直， 跳起， 兩腿分別向兩側張開， 張開幅度不宜過大， 兩腳距離稍比肩寬即可;兩腿張開同時， 兩臂打開， 並且於頭頂方向合十;跳起， 兩腿併攏， 兩手放下， 恢復站立姿態， 重複動作30秒。
動作六：俯臥撐
鍛煉部位：胸部
具體動作：跪姿， 兩小腿交叉， 腳尖踮地， 手部彎曲， 手掌撐地， 兩臂之間距離略比肩寬， 上半身向下， 儘量貼近地面。 手臂伸直， 支撐上半身起來。 重複該動作30秒。
動作七：啞鈴硬拉
鍛煉部位：腰部
具體動作：兩手分別拿著一個啞鈴， 兩腿張開與肩同寬， 然後身體向前傾， 臀部微微向後翹， 膝蓋稍彎曲， 兩個啞鈴儘量貼近腿部;起身， 腰部收縮， 身體向後拉伸，
動作八：仰臥屈腿卷腹
鍛煉部位：腹部
具體動作：仰臥， 兩腿併攏抬起， 膝蓋彎曲， 使得大腿與小腿呈90°， 兩手張開置於身體兩側， 小腿與地面平行;上背部離地， 兩手收起， 觸碰腳踝或腳踝稍偏上位置;上背部回落， 兩手放回身體兩側， 重複該動作30秒。
