腿部是最容易累積肥肉的部位， 很多女性對自己的腿都不滿意， 每個女性都夢想有纖細的美腿， 那麼， 如何使腿部肉變緊實呢？小編介紹使腿部肉變緊實的動作。
動作1：單腳站立
挺直站立， 收緊腹部， 然後抬起一隻腳的膝蓋， 用你的雙手抱住， 另一條腿保持平衡， 保持這個動作5秒鐘， 直到臀部肌肉發酸放下， 然後換腿做， 每只腿各做20次。
動作2：屈膝下蹲運動
開始時腳跟併攏， 腳尖略向外分開。 保持腳跟併攏， 踮起腳尖。 （如果感覺不能保持平衡， 你可以借助牆面。 ）彎曲膝蓋成半蹲姿勢保持2個時間單位，
動作3：搓腳
雙手掌搓熱， 然後用手掌搓腳心， 各100次。
動作4：分腿下蹲運動
雙腿打開， 略大於肩寬， 腳尖向外， 指向10點鐘和2點鐘方向。 慢慢向下蹲， 用2個時間單位來完成下蹲的動作， 然後保持下蹲姿勢1個時間單位， 最後再用2個時間單位將雙腿伸直， 回到剛開始的姿勢。
動作5：乾洗腿
用雙手緊抱一側大腿， 稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部， 再從足踝部向上推拿十幾遍， 每日數次。
動作7：揉腿肚
將腿平伸在床上， 用兩手掌夾住腿肚， 旋轉揉動， 每側揉動20次～30次為1節， 共做6節。
動作8：椅子運動
坐在椅子上， 自全身鬆弛開始。 緩慢地將雙腿抬平， 再緩慢地落下。
動作9：單腿旁開
大腿側面變瘦。 仰臥位開始， 儘量使腿向外側展開， 再緩慢還原。 左右反復各做l0次。 背部不要離開地面。
動作10：夾皮球下蹲運動
張開膝蓋， 約與肩同寬， 腳尖指向正前方。 將一個中等大小皮球（或者一個打結的沙灘毛巾）夾在兩腿之間略高於膝蓋的地方。 用大腿內側夾緊皮球， 保持球的穩定， 然後使用2個時間單位緩慢下蹲， 保持一個時間單位， 再用2個時間單位還原。
動作11：扭膝
兩足平行併攏， 屈膝微下蹲， 雙手放在膝蓋上， 順時針揉動數十次， 然後逆時針揉動數十次。
動作12：大腿內側壓皮球運動
躺在墊子上， 彎曲膝蓋， 使腳底平放在地板上， 大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。 用大腿內側擠壓皮球， 保持30秒， 放鬆10秒， 然後重複此動作若干次。
動作13：扳足
兩腿伸直， 低頭， 身體向前彎。 用雙手扳足趾20次～30次。
動作14：大幅度擺臂運動
將腳張開， 略大於肩寬， 將腳尖指向10點鐘和2點鐘方向。 雙手握住一個啞鈴， 初學者用3-5磅（1.36千克-2.27千克）的， 進階者可用8-12磅（3.63千克-5.44千克）的， 垂直舉在肚子前方。 將手臂伸直， 舉起啞鈴到肩膀的高度， 同時下蹲， 用2個時間單位， 保持這個姿勢1個時間單位， 然後緩慢用2個時間單位回復到開始的姿勢。
動作15：輪蹬
坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。
動作16：單腿後抬
俯臥在床上， 然後抬起你的左腳，
動作17：叩打臀部
俯臥位， 兩手相持於頦下開始。 用左足跟輕輕叩臀部約10次後， 換右足做約10次。 在足跟接近臀部時， 要將肌肉充分伸展。
動作18：交替踏步
直體仰臥開始， 像騎自行車一樣， 兩腿交替踏動做40次。 以後速度逐漸加快， 次數可增至150次。 支點應落在大腿肌肉上， 腿部肌肉完全放鬆。
動作19：兩腿交叉
直體仰臥開始。 兩腿向上抬起與上體成直角， 兩膝略彎， 先左腿壓右腿， 後右腿壓左腿， 交叉運動， 快速15次左右。
動作20：單腿前弓
雙手叉腰， 挺直站立， 左腿向前邁一步， 使大腿和小腿呈90度， 但是上半身還是要保持挺直， 慢慢呼吸， 然後回到初始狀態。 左右腿各做20次。
