中老年人運動減肥有哪些注意事項

在傳統的觀念裡， 認為人愈老愈不適合運動， 但近年來， 許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。 適度的運動可以促進血液迴圈， 增進身體機能， 預防疾病發生， 使老年人更健康。 老年人運動減肥應注意下面六項：

（一）要選擇適宜的鍛煉項目：

老年人在運動鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查， 然後根據身體情況選擇合適的鍛煉專案。 同時， 身體檢查的結果又可作為鍛煉前的客觀指標， 便於與鍛煉後的情況進行比較， 判斷運動鍛煉的效果。 如果身體一向較好， 也可以自己檢查一下，

如連續下蹲10-20次， 或原地跑步15秒， 看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀， 如果沒有即可開始鍛煉。 老年人的運動專案， 一定要根據健康情況、條件、愛好等進行選擇。 一般來說， 以選擇各個關節、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運動項目為宜， 如慢跑、快步走、游泳、太極拳等， 而不應該選擇運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目。 也可以利用運動器材進行鍛煉。

（二）運動鍛煉要循序漸進：

俗話說“冰凍三尺， 非一日之寒”， “一口吃不成個胖子”。 參加運動鍛煉決不能急於求成， 而應該有目的、有計劃、有步驟地進行， 要日積月累， 這樣才能取得滿意的鍛煉效果。 同時， 開始鍛煉時運動量宜小， 待適應以後再逐漸增加。 經過一段時間的運動鍛煉後，

如果運動時感到發熱、微微汗出， 運動後感到輕鬆、舒暢、食欲及睡眠均好， 說明運動量適當， 效果良好， 就要堅持下去。 鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快， 時間要逐漸增加。 每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。 此外， 要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

（三）運動鍛煉要持之以恆：

要想通過體育鍛煉取得良好的效果， 必須持之以恆， 決不能“三天打魚， 兩天曬網”。 最好是每天堅持鍛煉， 每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時， 每週鍛煉不應該少於3次。 同時， 要合理地安排好時間， 養成按時鍛煉的良好習慣， 注意掌握適當的運動量。

（四）要按運動處方進行體育鍛煉：

因為運動處方才能使我們有目的、有計劃、科學的鍛煉身體。

在不能開具運動處方的情況下， 體育鍛煉前必須嚴格進行體格檢查、運動負荷試驗， 開始時運動量要小， 逐漸加大， 直至有效強度， 有效時間。

（五）運動過程中加強醫務監督：

加強醫務監督的目的是為安全， 防止過度疲勞或意外損傷。 如慢跑時不能太快， 一者是快容易造成踝關節扭傷， 再者有高血壓的人容易出事故， 還可能由於缺氧誘發心絞痛。 跑的過程中可以跑、走交替， 呼吸要自然， 動作要緩慢而有節奏， 避免做憋氣或過分用力的動作。 尤其是動脈硬化的老人， 更應該避免引起血壓驟然升高的動作， 如手倒立、驟然低頭、彎腰等動作。

經常瞭解自己的脈搏、血壓及身體健康情況， 做好自我監督。

運動之後若達到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常， 說明運動量達宜， 身體狀況良好， 可繼續運動。 如果運動後出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現象， 說明運動量過大， 應及時調整或暫時停止一段時間。

老年人鍛煉時可以利用運動後即刻脈搏和恢復時間來控制運動量。 一般都用170減去年齡， 這一公式為運動後即刻的脈搏標準， 一般不宜超過110次/分。 運動後5分鐘至10分鐘之內恢復到運動前的脈搏水準為宜。

（六）老年人在體育鍛煉期間要遵循正常的生活制度：

要注意營養合量， 多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。 要戒煙， 因為吸煙能誘發心絞痛， 並能增加肺癌的發病率。

少飲酒或戒酒可保護肝臟。