好不容易經過千辛萬苦減肥成功去發現瘦下的自己根本沒有想像中的好看， 皮包骨確實是不漂亮的， 要有曲線美的瘦才是迷人的， 小面三種方法教你瘦的有曲線， 練出完美身材。
練拳擊
Top.1 搏擊運動(有氧搏擊操、跆拳道等)
有氧搏擊能被廣大美女接受， 全賴近年來維密天使們的大力推崇， 別以為它就是男人的粗魯運動， 將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合後的搏擊運動也是適合女性鍛煉的好方法。 在激烈的音樂中， 進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習。 在出拳、踢腿的過程中， 隨著音樂揮動雙拳， 動作剛勁有力， 可以盡情地發洩， 盡情地流汗。 是一種新興的“野蠻”減肥時尚。
功效：
1.讓都市白領有了另一種釋放身心的方式， 現代人普遍工作壓力大， 出拳時， 腹肌收縮、大吼一聲， 不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，
2. 瘦身效果十足， 由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大， 運動量比傳統的健美操更大， 跳個十五至二十分鐘， 約相當於三十分鐘的有氧舞蹈， 至少可消耗二三百卡熱量。
3.動作簡單易學， 只需做出許多不斷重複的拳擊、踢腿等快速動作， 但又不需要全身動作協調， 比韻律操更容易上手。
4.有氧搏擊操不只燃燒熱量， 在鍛練全身每一塊肌肉的同時， 身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。
簡單練習方法：
1.左直拳
站立， 左腿在前， 腳跟不接觸地面， 面向目標， 臂和肩部成一直線， 出拳時左腳跟提起外擺， 發力順序為腿、腰、肩、拳。
2.左勾拳
右腿在前方， 重心靠前，
3.右擺拳
站立， 雙腿張開， 面向目標， 出拳時臂和肩成一弧形大於130度角， 發力順序為腿、腰、肩、拳。
4.踢腿
腳與肩同寬， 重心在後腳， 看著目標， 抬膝， 上身微後仰， 腳掌踢目標， 然後回開始位元。
5.抬膝
腳與肩同寬， 前後腳， 重心在後(左)腳， 看著目標， 左腳抬膝。
6.右壓腿
兩腳平行開立， 腳尖對正前面， 右腳屈膝成90度， 膝部不超過腳尖， 大腿接近水平線， 全腳著地， 左腳伸直， 雙手向左保持平衡。
注意事項：
1.關節處記得使用護套， 保護你的肌腱及韌帶， 避免拉傷。
2.運動前先做充足熱身， 讓關節、肌肉放鬆後再開始揮拳。
3.運動後若發現有肌肉酸痛的現象， 最好立即冰敷。
4.一定要按照教練的標準動作去做， 對身體的控制要掌握好。
5.量力而行， 根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度， 避免損傷。 出現不適可停止練習。
漂亮的女人
Top.2 適當的重量訓練(自重訓練、健身房舉鐵等)
重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練， 但你也不用怕會長出可怕的肌肉。 女性因為天生的激素水準原因，
功效：
1.讓肥肉變肌肉。 重訓能將肥肉轉化成第二型肌肉纖維， 有效改善整體新陳代謝率。 只要加強第二型肌肉纖維的增生， 肥肉會變成肌肉。
2.消除背痛。 整天坐在辦公桌前， 下背部僵硬和疼痛。 這是因為核心肌群力量不夠， 無法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。 專家建議， 必需注重臀部及髖關節運動， 以及腹肌鍛煉， 加強核心肌群， 才有力量支持全身軀幹， 改善姿勢不良， 並消除背痛。
3.對抗骨松。 在重訓的過程中， 肌肉張力擴大， 讓骨骼“感到”外加的壓力， 產生“對抗”的反應，能夠增加骨骼中礦物質含量，讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言，無法產生足夠的壓力，因此對於預防骨質流失的效果較不明顯。
4.降低糖尿病風險。有報告指出，重訓有助血糖控制，重訓能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會消耗葡萄糖產生能量。此外，研究發現，成年男性若平均每星期重訓150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動，風險則可降低59%。
5.降低血壓。研究發現，在45分鐘重力訓練後，血壓可下降20%。這樣的結果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對於沒有規律重訓的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每週多次規律重訓的人，降血壓的效果則可持續24小時。
6.感到快樂。在運動狀態下，人體會產生腦內啡，湧現快樂幸福的感覺。有研究指出，運動能帶給人快感，長期的運動，也能夠降低鬱卒的感覺，抑制憂鬱症發作。
簡單練習方法：
1.箱式深蹲
找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水準高度。然後再站直。如果你做三組20次的深蹲後不會感覺到呼吸沉重，那麼你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。
2.反向引體向上
手部分開到稍稍寬於肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴於單杠高度相同。然後，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重複3到6次這個動作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然後上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式。然後將一條腿向後伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然後，慢慢地將上半身抬起垂直於地面。保持者姿勢片刻後，在次前傾身體貼近地面。一組重複15次，然後換另一條腿再做一組。
4.Burpees
首先，從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨後，將雙手撐在地面，雙腳向身後跳躍，成俯臥撐姿勢，並做一個俯臥撐。之後，再次跳起，成下蹲姿勢，最後恢復初始的站立動作。開始時，儘量做滿20次，隨後可逐步增加。
注意事項：
1.必須經過合資格的體育教師或教練員指導後，才可進行重量訓練，不要獨自進行重量訓練。
2.進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當和性能是否良好。
3.循序漸進，初學者需利用至少兩星期的時間熟習正確的動作，並讓身體適應新的刺激。
4.每次進行重負荷的重量訓練前，應先以較輕的負荷做一組，讓有關的肌肉得到充分的準備。
5.注意呼吸並且集中精神，量力而行，避免受傷。
6.鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象，便要立刻停止練習。
健身的女人
Top.3 針對性核心訓練
對枯燥的跑步和健身操厭煩了，你不妨試一試加入核心訓練的運動哦~核心力量訓練就是加強和鞏固身體頸、肩、腰腹、髖關節等這些最為重要的部位的訓練，通過針對性訓練可以提高整個身體的平衡性、穩定性、靈活性、還可加強這些部位的力量，這些基礎訓練到位後再加強耐力，這個時候你的成績將會迅速的大幅提高。
功效：
1.塑造緊致身材，核心訓練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上鬆軟的脂肪轉化為肌肉，緊實我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多熱量，一個體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓練後，能量消耗一般仍會持續一段時間。
3.培養不發胖體質，核心訓練也是一種無氧訓練，它能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們日常的消耗也會提升，身體自然而然就會變成不胖的體質。
4.高強度核心訓練還能促進體內身體荷爾蒙分泌，促進細胞生長，脂肪分解，增強免疫力等功能。
簡單練習方法：
1.對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側面伸直，腳尖點地;
B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。
兩步驟為一次，重複做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置於身體的兩側，兩腿伸直後，將腳跟懸空地面15-30釐米;
B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為准;
C.恢復起始姿勢，並讓雙腳保持離地。換另一隻手和腳重複以上動作。
三個步驟為一次，反復做10-12次。
3.牆上卷腹與轉體
A.面對牆壁，坐在健身球上，往後躺，讓背部靠在球上;
B.雙腳放在牆上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸;
C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉。回到正面，身體下躺;
D.再向右重複動作。
以上4步驟為一次，重複做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。
注意事項：
1.做核心訓練時，要十分準確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。
2.合理安排訓練時間，雖然高強度核心訓練效果明顯，但運動講究的是持續性，這點大家一定要注意。
3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利於我們長期堅持。
上面介紹的這三種方法一定要在有專業人士的指導的情況下才能進行，量力而行，不可太過於急切，否則會得不償失。
產生“對抗”的反應，能夠增加骨骼中礦物質含量，讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言，無法產生足夠的壓力，因此對於預防骨質流失的效果較不明顯。4.降低糖尿病風險。有報告指出，重訓有助血糖控制，重訓能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會消耗葡萄糖產生能量。此外，研究發現，成年男性若平均每星期重訓150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動，風險則可降低59%。
5.降低血壓。研究發現，在45分鐘重力訓練後，血壓可下降20%。這樣的結果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對於沒有規律重訓的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每週多次規律重訓的人，降血壓的效果則可持續24小時。
6.感到快樂。在運動狀態下，人體會產生腦內啡，湧現快樂幸福的感覺。有研究指出，運動能帶給人快感，長期的運動，也能夠降低鬱卒的感覺，抑制憂鬱症發作。
簡單練習方法：
1.箱式深蹲
找一把椅子進行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水準高度。然後再站直。如果你做三組20次的深蹲後不會感覺到呼吸沉重，那麼你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。
2.反向引體向上
手部分開到稍稍寬於肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴於單杠高度相同。然後，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重複3到6次這個動作。
3.拜佛式
首先，先跪下，然後上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點類似瑜伽中的半龜式。然後將一條腿向後伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然後，慢慢地將上半身抬起垂直於地面。保持者姿勢片刻後，在次前傾身體貼近地面。一組重複15次，然後換另一條腿再做一組。
4.Burpees
首先，從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨後，將雙手撐在地面，雙腳向身後跳躍，成俯臥撐姿勢，並做一個俯臥撐。之後，再次跳起，成下蹲姿勢，最後恢復初始的站立動作。開始時，儘量做滿20次，隨後可逐步增加。
注意事項：
1.必須經過合資格的體育教師或教練員指導後，才可進行重量訓練，不要獨自進行重量訓練。
2.進行重量訓練前要有足夠的熱身運動。訓練前要先檢查好器械是否已經安裝妥當和性能是否良好。
3.循序漸進，初學者需利用至少兩星期的時間熟習正確的動作，並讓身體適應新的刺激。
4.每次進行重負荷的重量訓練前，應先以較輕的負荷做一組，讓有關的肌肉得到充分的準備。
5.注意呼吸並且集中精神，量力而行，避免受傷。
6.鍛煉進行中如發生胸口痛、呼吸不正常、頭暈、持續性關節或肌肉痛、嘔吐等現象，便要立刻停止練習。
健身的女人
Top.3 針對性核心訓練
對枯燥的跑步和健身操厭煩了，你不妨試一試加入核心訓練的運動哦~核心力量訓練就是加強和鞏固身體頸、肩、腰腹、髖關節等這些最為重要的部位的訓練，通過針對性訓練可以提高整個身體的平衡性、穩定性、靈活性、還可加強這些部位的力量，這些基礎訓練到位後再加強耐力，這個時候你的成績將會迅速的大幅提高。
功效：
1.塑造緊致身材，核心訓練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上鬆軟的脂肪轉化為肌肉，緊實我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多熱量，一個體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓練後，能量消耗一般仍會持續一段時間。
3.培養不發胖體質，核心訓練也是一種無氧訓練，它能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們日常的消耗也會提升，身體自然而然就會變成不胖的體質。
4.高強度核心訓練還能促進體內身體荷爾蒙分泌，促進細胞生長，脂肪分解，增強免疫力等功能。
簡單練習方法：
1.對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側面伸直，腳尖點地;
B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢，換右肘觸碰左膝。
兩步驟為一次，重複做10-12次。
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置於身體的兩側，兩腿伸直後，將腳跟懸空地面15-30釐米;
B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為准;
C.恢復起始姿勢，並讓雙腳保持離地。換另一隻手和腳重複以上動作。
三個步驟為一次，反復做10-12次。
3.牆上卷腹與轉體
A.面對牆壁，坐在健身球上，往後躺，讓背部靠在球上;
B.雙腳放在牆上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸;
C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉。回到正面，身體下躺;
D.再向右重複動作。
以上4步驟為一次，重複做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。
注意事項：
1.做核心訓練時，要十分準確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。
2.合理安排訓練時間，雖然高強度核心訓練效果明顯，但運動講究的是持續性，這點大家一定要注意。
3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓練也相當消耗意志力，不利於我們長期堅持。
上面介紹的這三種方法一定要在有專業人士的指導的情況下才能進行，量力而行，不可太過於急切，否則會得不償失。
