動作一，蹬腿
如果你又相關器械，可以將其調整下，使腿部屈膝成九十度。然後腳用力蹬踏腳踏板，再緩慢收回至剛開始的動作。
動作二，登臺階
面對高的臺階，先用右腿登上臺階，接著左腳跟上，讓雙腿站穩，然後顯退下右腳，再退下左腳。兩隻換腿著做即可。
動作三，前跨步
首先單腿向前跨步。雙膝彎曲，前跨大腿與地面平行，小腿直於地面。後腿彎曲角度大於九十度。然後前腿收回，併攏站立時儘量收臀。再換另外一隻腿做。
動作四，雙膝跪地
首先前臂支撐於地而且交叉，然後把額頭平放在手上，要讓背部跟地面保持平行。接著抬起一腳用力上舉，一直到膝部和臀部為一條直線，而且大腿還要和地面保持平行，最後把腿換下。換另外一條腿做即可。
動作五，仰臥抬臀
首先仰面平躺，接著利用雙腳和肩部支撐於地面，盡力提臀彎曲雙膝，讓小腿直於地面。接著雙臀兩側平伸，再收臀並上抬臀部，讓膝部和肩成斜面。
動作六，深蹲
首先把兩腿分開並與肩同寬，然後把杠鈴放到頸後部(在這裡要注意，應該挑選舉起時比較舒服而且可以重複六到八次重量的杠鈴)，然後挺胸拔背，屈膝下蹲，一直到大腿和地面平行www.xiusoso.com。
動作七，下蹲
首先兩腿分立，要稍寬於肩。然後兩腳外展，雙臂相交平舉下蹲，一直到大腿和地面成平行狀態。注意在站立和下蹲時一定要儘量收臀。
動作八，單腿下蹲
首先左腿直立，右腿直伸，再將兩臂側平舉起，然後左腿彎曲並儘量下蹲，接著再站直。
