13式瑜伽減肥動作分解

拜日一式是由一組瑜伽體位元法組合而成的， 一般用於瑜伽的熱身練習， 對於練習者， 練習時間都沒有特殊的要求，

適合大多數瑜伽練習者。 這樣一組練習可以快速及均勻地鍛煉到我們身體的每一個肌肉群， 即簡單又有效。 而且還可以起到減肥瘦身的效果， 下面是對瑜伽減肥動作的解析：

動作1

體位法分解：讓我們站到墊子的一端， 雙手合實於胸前， 保持小臂與地面平行， 腰背直立， 感覺呼吸通暢平穩。

動作2

體位法分解：吸氣， 手臂向上延伸， 感覺大臂緊帖耳後， 將下顎微微抬起， 呼氣， 頂出胯部， 上身及頭部向後。 〔保持一次呼吸〕吸氣， 抬頭， 帶動身體回正。

動作3

體位法分解：呼氣， 身體向前向下， 可以的話， 用我們的雙手貼住腳兩側的地面， 用額頭去觸碰我們的小腿脛骨， 感覺大腿後側非常緊張， 一定要保持膝蓋的直立和平穩的呼吸。

做到自己的極限以後， 將頭部自然地下垂， 放鬆， 讓新鮮地血液去滋養我們的面部和頭頂。

動作4

體位法分解：吸氣， 抬頭， 彎曲雙膝雙掌貼地。 呼氣， 右腳一步向後跨出， 右腳的膝蓋和腳背貼地。 吸氣， 抬頭帶動身體直立起來， 盡可能地將我們的胯部向下壓， 呼氣， 身體向後， 雙手可以放在左腿的膝蓋上， 注意保持好身體的平衡。 吸氣， 抬頭帶動身體回正。

動作5

體位法分解：呼氣， 雙手放回到腳的兩側， 吸氣， 右腳一步向後跨出與右腳併攏， 掂起腳尖， 將臀部向上抬高， 呼氣， 放下腳後跟， 雙腳踩底。 讓我們的雙肩下沉， 用額頭去觸碰地板。 保持平穩的呼吸， 放鬆頸部。

動作6

體位法分解：吸氣， 抬頭， 放低臀部， 讓我們的身體成斜板狀，

不要聳肩， 呼氣， 眼睛平視前方。

動作7

體位法分解：吸氣， 抬頭。 呼氣， 彎曲雙膝， 雙腿的膝蓋和腳背貼地， 上身自然地向前向下， 額頭點低， 放鬆全身， 保持平穩地腹式呼吸。

動作8

體位法分解：吸氣， 抬頭， 抬高臀部， 彎曲雙肘， 用下顎和胸部依次摩擦地面， 身體緩緩地向前移動， 呼氣， 將腹部完全的貼到地板上。

動作9

體位法分解：吸氣， 先用頭部的力量帶動上身向上， 再伸直手臂。 呼氣， 頭部向後。 注意要雙腳併攏， 加緊臀部， 不要聳肩。

動作10

體位法分解：吸氣， 將頭部回正， 雙腳腳尖點地， 再次吸氣， 臀部用力像上， 做回圖五的模樣。

動作11

體位法分解：吸氣， 右腳一步向前跨出， 到兩手之間。 吸氣， 抬頭帶動上身直立， 雙手可以重疊扶住右腿膝蓋， 呼氣，

上身及頭部向後。

動作12

體位法分解：吸氣， 抬頭帶動身體回正， 雙手放回到腳的兩側， 吸氣， 左腳一步向前跨出， 與右腳併攏， 呼氣， 雙手扶住腳後跟， 用上身去貼近大腿面。 〔保持三次呼吸〕

動作13

體位法分解：吸氣， 抬頭， 向前延伸雙臂， 再用手臂帶動身體回正， 呼氣， 上身及頭部向後〔保持一次呼吸〕， 吸氣， 抬頭， 將身體回正， 呼氣， 彎曲雙臂雙手回落胸前， 調息。