7個動作讓你變身翹臀美人

第一招：
拿起一根重15到20磅的棍子， 雙手分開， 與肩同寬。 把棍子放在背後， 肩膀與脖子的中間， 然後雙腿分開， 寬於肩膀， 腳趾向外。

蹲下， 直到大腿與地面持平。 整個身體向左轉90度。 回到開始位置， 再做蹲下動作， 如圖， 然後整個身體向右轉90度。 這是一個完整的動作。 一共做2次， 每次做12到15個， 兩次動作之間可以休息30秒。
第二招：
拿起兩個10-15磅的啞鈴， 兩腳併攏， 兩臂自然垂直。 左腳向前一步， 作出弓步的姿勢， 右腿膝蓋彎曲， 保持大腿與小腿成90度（兩條腿都要哦）， 。 然後， 右腳站直， 使身體向後， 左腿抬起， 讓大腿與地面水平。 保持這個姿勢1秒鐘， 然後恢復到開始姿勢。 做12-15個動作， 然後換另外一邊重複。 做3次， 每次中間可以休息30秒。

第三招：
拿起兩個10-15磅的啞鈴， 然後兩腳併攏， 兩臂自然垂直。 向左做弓步， 彎曲膝蓋， 知道左邊大腿與地面持平， 保持右腿伸直， 腳趾向前。 身體彎曲， 並降低重心， 使兩個啞鈴最左小腿的兩側。 然後回到開始姿勢。 接著向後伸直左腿， 彎曲右小腿。 恢復開始姿勢。 做12-15次， 然後換腿重複。 這是一組動作。 做三組動作， 每組動作之間可以休息30秒。
第四招：
拿起一根15-20磅的棍子， 雙手分開， 與肩同寬。 站在一個12英寸高的臺階的右邊看然後把棍子放在脖子後，

左腳踏在臺階上， 蹲坐， 直到大腿與地面水平。 站起來， 站直左腳， 並同時抬起右腿， 讓右腿向身旁伸直。 保持這個姿勢1秒鐘， 然後恢復到開始姿勢。 做12-15次， 然後換腿重複。 這是一組動作， 做三組動作， 每組之間可以休息30秒。

第五招：
拿起兩個12-15磅的啞鈴， 兩腳分開， 與髖部同寬， 手放在身側。 右腳站在左腳的後面， 兩腳成一直線。 右腳跟抬起， 身體蹲下， 蹲得越下越好， 但同時要保證膝蓋不能超過腳趾。 站直左腿， 抬起右腳， 抬得越高越好， 保證右腿伸直；上身向下彎曲。 然後恢復到開始姿勢。 做12-15次， 然後換另一邊重複。 這是一組動作。 做三組這樣的動作， 每組間可休息30秒。
第六招：
拿起兩個12-15磅的啞鈴， 一個12英寸高的臺階在身後2-3步之處。 右腳腳趾放在臺階上， 作出弓步的姿勢。 伸直左腿， 同時向前抬起右腿， 直到大腿與地面水平。 保持姿勢1秒鐘， 然後恢復原來的位置。 做12-15次， 然後換腿重複。 這是一組動作。 做三組這樣的動作， 每組間可以休息30秒。
第七招：
背躺在地上，

小腿放在一個球上。 抬起臀部z直到腿、臀和肩膀在一條直線上。 抬起左腿直到腳底向著天花板。 右腳跟壓倒球上， 然後使球向身體滾動。 使球向外滾， 保持臀部的抬起， 重複滾動球12-15次。 用另外一邊重複動作， 如果需要的話可以先休息30秒再做。 這是一組動作， 做三組這樣的動作， 每組間可以休息30秒。