1. 站在地上， 雙手抓住啞鈴向上舉起， 手肘不能彎曲;
2. 雙手保持舉高， 膝蓋下彎， 身體往下蹲;
3. 恢復原來姿勢，
啞鈴健身操第二步：
1. 右腳在前， 左腳在後成弓步;
2. 雙手抓住啞鈴， 目視前方， 上身挺直;
3. 右腳站直， 左腳抬起， 同時將雙手彎曲， 啞鈴緊貼肩部位置;
4. 換成另外一邊繼續練習， 兩邊各做6次;
啞鈴健身操第三步：
1. 面朝下， 做俯臥撐的基本姿勢， 雙腳分開;
2. 雙手抓住啞鈴， 撐住地面;
3. 左手撐住地面， 右手彎曲， 將啞鈴拉到胸旁邊， 其他部位保持不動;
4. 換另一邊練習， 兩邊各練習6次;
啞鈴健身操第四步：
1. 雙腳前後分開站立， 雙腳伸直， 雙手抓住一隻啞鈴的兩端， 高高舉起， 手肘不能彎曲;
2. 上身保持挺直， 右腳彎曲， 左腳跪地， 迴圈練習這組動作;
啞鈴健身操第五步：
1. 站在地上， 雙手抓緊一隻啞鈴的兩端， 身體前傾， 右腳彎曲， 左腳向左完全伸展;
2. 左腳完全站直， 同時將身體重心收回到左腳處， 右腳彎曲抬起， 雙手向前伸直， 與肩同高;
3. 兩邊迴圈練習3次。
