長期正確的練習瑜伽體式， 可以增進人體整體的活力與健康， 輕盈體態並優雅身心。 在眾多體式中有以下幾種簡單易行的體式， 可以緩解甚至治癒椎間盤突出問題。 需要注意， 有嚴重病患的人須先諮詢醫師， 體式練習後以反向體式(如嬰兒式)練習放鬆， 讓自己更舒適的習練。 記住， 循序漸進、持之以恆才有收穫。
半蝗蟲式
動作：
1.俯臥， 額頭或下巴著地， 雙手握拳， 拳心朝上， 置於腹股溝處;
2.吸氣， 以腰部為軸心， 將單腿和地面呈45°， 亦可單腿置於另一條腿的膝蓋上或下方外側;
3.保持此姿勢5次呼吸， 依次放下腿， 做另一側， 俯臥放鬆。
橋式
動作：
1.仰臥， 雙手置於身體兩側， 彎曲雙腿;
2.手臂握住踝關節或手心向下按住地面， 吸氣， 展開胸廓， 逐節抬起臀、腰、背， 雙肩支撐地面， 儘量抬高臀部和背部， 下巴抵住鎖骨， 保持5次呼吸;
3.呼氣， 逐節回落脊柱， 仰臥放鬆。
嬰兒式
動作：
1.雷電坐， 雙手握拳置於腹部， 或置於身體兩側;
2.吸氣， 展開胸廓， 頭部向上， 呼氣， 上身緩緩向前彎曲， 肘關節自然下垂或雙臂自然放於身體兩側， 前額、鼻子接觸墊面， 保持此姿勢， 停留5次呼吸;
3.吸氣， 緩緩起身， 恢復雷電坐。
貓伸展式
動作：
1.雙膝跪地， 距離為一肘， 雙手撐地， 手與膝蓋距離為一肘;
2.吸氣， 塌腰凹背抬頭， 拉長頸部， 呼氣， 拱腰凸背， 低頭下顎貼鎖骨;
3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸， 10個回合後， 嬰兒式放鬆。
虎式
動作：
1.雙手撐地， 雙膝跪地， 膝蓋併攏與雙手之間是一肘距離;
2.吸氣， 抬起一條腿， 然後抬起上肢， 抬頭， 髖位置擺正， 膝蓋伸直;
3.呼氣， 收回腿， 額頭儘量碰膝蓋， 背部拱起， 腿部不落地。
駱駝式
動作：
1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;
2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓;
3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
背部伸展式
動作：
1.坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;
2.吸氣儘量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;
3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。
眼鏡蛇式
動作：
1.俯臥，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;
2.雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。
駱駝式
動作：
1.雙腿跪地與髖關節同寬，雙手插腰，吸氣後呼氣逐漸向後彎曲;
2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳後跟，吸氣，向上擴展胸廓;
3.身體有控制地向後傾，頭後仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
背部伸展式
動作：
1.坐式，兩腿併攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直;
2.吸氣儘量抬頭，拉長後背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;
3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭儘量貼靠腿部，保持5次呼吸。
眼鏡蛇式
動作：
1.俯臥，雙掌置於兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;
2.雙腿併攏，頭部向上仰，頸伸長，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;
3.呼氣，手臂彎曲，恢復俯臥動作。
