一、靜抬式
瘦身器材：3至5磅重啞鈴
部位：背部， 二頭肌， 臀部， 腹部， 筋腱
1.身體直立， 雙腳分開， 略比肩寬， 微微屈膝， 雙手握一啞鈴， 置於提前，
2.保持背部挺直， 臀部開始身體向下， 直至啞鈴觸碰地面。
3.迅速起身， 雙手向外側彎曲， 啞鈴置於胸前， 手心向下。
4.回到初始位置。
二、跳繩式
部位：手臂， 腹部， 臀部， 大腿
1.身體直立， 雙腿分開， 與臀部同寬， 雙手各握一啞鈴， 自然垂落於身體兩側。
2.雙手肘向外彎曲90度， 掌心向前。
3.做跳繩運動， 假使手上啞鈴為繩子兩端， 做圓圈運動。
4.重複練習此動作2至16次。
5.重複練習2至16次。
三、手提擺動式
部位：雙肩， 腹部， 臀部， 腿部
1.身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 右手握一啞鈴， 身體下蹲， 成蹲坐式。 Suitcase
2.迅速起身， 搖擺右手臂向前， 直至右手與肩同高。
3.放下右手同時立刻回到蹲坐式。
4.重複練習2至16次， 換手重複練習。
四、頭頂上舉式
部位：雙肩， 上背部
1.身體直立， 雙腳分開， 與臀部同寬， 雙手各握一啞鈴。
2.保持手臂向外側伸展， 與肩同高， 然 後 慢慢彎曲左右手， 使手臂彎曲成90度， 掌心向前。 猶如門柱式。
3.迅速上舉雙手， 雙手向天花板方向用力伸展。
4.慢慢放下雙手， 回到初始位置。
5.重複練習2至16次。
五、下傳式
部位：手臂， 大腿
1.身體直立， 雙腿分開， 與臀部同寬， 右手各握一啞鈴， 雙手自然垂落於身體兩側。
2.大腿向前跨， 做弓步式， 雙膝彎曲90度。
3.將右手啞鈴從右腿下麵傳遞至左手。
4.回到初始位置， 左腿迅速前跨做弓步式， 將啞鈴從左手傳給右手。
5.完成一次動作練習， 重複練習2至16次。
