動作一：肩外旋
側臥， 讓身體保持在一條直線上， 雙腿呈併攏姿勢， 然後用單手撐住頭部， 另一隻手緊握啞鈴放在身體上。 慢慢彎曲手肘成90度，
動作二：頸部側曲
挺直站立， 雙腿打開與肩同寬， 用一條毛巾套住額頭， 再單手往下拉， 動作要慢， 做到極限位置， 感覺兩側的肌肉有在拉伸就行了。 左右兩邊各做20次。
動作三：屈曲練習
與上面的預備動作一樣， 雙腿稍微打開來， 兩隻手緊握住啞鈴， 做單臂向前平舉的動作， 做的時候手臂要伸直， 與整個身體呈90度， 然後保持這個姿勢3秒鐘， 再換只手作， 每邊做20個。
動作四：肩上推舉
挺直站立， 手握啞鈴放在身體的兩側， 彎曲手肘， 然後慢慢的舉高至於頭頂， 記住往上舉的時候掌心是相對的， 你的手臂不一定要完全伸直， 有點彎曲也是可以的， 重複動作20次。
動作五：側橋支撐
如題所示， 側躺， 兩腿伸直， 然後用上面的腿交叉至於墊子上， 單手將身體支撐起來， 將胯部慢慢的向上抬起， 同時伸直你的另一隻手臂， 記住， 你的身體始終要在同一個平面上哦， 重複動作20次。
動作六：平板支撐
俯臥， 雙手握緊， 用手肘的力量支撐身體， 腳尖著地， 記住你的整個身體不能塌下來， 每天堅持一分鐘， 包你瘦全身。
