13個動作 2周瘦8斤

隨時隨地就能進行的這１３個動作可以助你每天多燃燒１００卡熱量！已經按照計畫進行了一段時間的跑步練習， 但是效果似乎越來越不明顯，

進入了健身瓶頸的你此時最需要調整一下健身計畫， 給你的健身打一針強心劑。 隨時隨地就能進行的這１３個動作可以幫助你每天多燃燒１００卡熱量， 讓２周減４公斤不再是難題。
單一地進行有氧或者力量練習， 身體會很快適應運動強度的負擔， 容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。 想提高運動效果、擊碎最後一塊脂肪， 你可以適當改變鍛煉方式， 在每天下班或者外出購物的路上， 進行１３個簡單、方便的臺階練習， 不僅可以促進新陳代謝， 通過與正在進行的健身計畫的配合練習， 還可以加速燃燒脂肪， 大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。
這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習２０分鐘。 不管是上、下班的路上還是傍晚散步， 只要在有臺階的地方， 你就可以隨時隨地練幾下。 另外， 完成一個動作之後在先休息１－２分鐘， 直到脈搏恢復正常， 再繼續下一個動作的練習。

１、行軍步練習
練習部位：小腿、手臂行軍步練習
ａ、站在一級臺階上， 雙手向後擺臂， 左腳先邁上一級臺階，

然後邁右腳。
ｂ、接著雙腳同時往下跳一級臺階， 等身體穩定以後， 再回到開始位置。
運動量：每次練習２０－３０次。 若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

２、屈腿練習屈腿練習
練習部位：小腿、臀部、三頭肌
站在一級臺階上， 上身挺直， 雙手撐在腰際。 將身體中心轉移到右腿上，

然後左腿向後彎曲， 左腳跟用力踢向臀部。
運動量：每條腿完成２０－３０次。

３、弓步跳練習弓跳步練習
練習部位：大腿、手臂
這組動作應在地面與第一級臺階上進行。 上身挺直， 眼睛平視前方， 右腳踏在第一級臺階上， 左腿向後蹬。 左臂在前， 右臂在後，

自然彎曲。 然後雙腿交叉跳躍， 同時手臂配合前後擺動。
運動量：雙腿各跳３０－４０次。

４、提膝練習提膝練習
練習部位：小腿、韌帶
上身挺直， 雙眼直視前方， 收緊小腹。 右腳向上邁１－２級臺階。 慢慢將身體重轉移到右腿上， 左腿彎曲， 將膝蓋提至臀部高度後左腿向前伸出， 同時左臂向後、右臂向前擺動，上身略微向前傾。
運動量：２０－３０次為一組，每次每條腿練習２－３組。

同時左臂向後、右臂向前擺動，上身略微向前傾。
運動量：２０－３０次為一組，每次每條腿練習２－３組。