拉伸背肌1：拉伸背闊肌
坐在椅子的中央， 雙腳打開與肩同寬， 如圖所示， 然後雙手合十向前伸直， 低頭， 一邊呼氣， 一邊慢慢地把背部向前彎曲，
拉伸背肌2：拉伸腰部和背部
初始動作還是一樣， 坐在椅子的中央， 雙腳打開與腰同寬， 雙手抱住後腦勺， 慢慢呼氣， 然後背部也隨之慢慢彎曲， 將頭部埋進腹部內， 保持該動作20秒鐘。
拉伸背肌3、躺著鍛煉背肌
俯臥在地面上， 雙手往頭頂方向伸直， 雙腳也向後伸直， 慢慢呼氣， 同時抬高右手和左腳， 然後吸氣的時候放下右手和左腳， 換左手和右腳做， 左右各做30次。
拉伸背肌4：調整上背部線條
仰臥在地面上， 如圖所示， 雙手手臂夾緊腋下掌心要向下哦， 慢慢呼氣吸氣， 手臂儘量向上抬高， 然後慢慢抬起上半身， 變吸氣的時候回到初始動作， 重複20次。
