1、 側臥抬腿
目的：鍛煉大腿內外側及腰側肌肉， 使這兩部位不致贅肉、鬆懈。
方法：預備姿勢——右側臥。 右肘及左手掌支撐起上體， 右小腿彎曲，
動作：數一時， 左腿向上抬起略高於頭部；數二時還原成預備姿勢；反復做 5— 10個8拍， 然後左腿抬起， 靜止用力1O秒；反方向重複一遍。
小訣竅：腿抬起和還原時， 切忌甩腿， 要有意識地控制住腿， 抬起的腿務必伸直。
2、俯臥屈小腿
目的：鍛煉大腿後側股二頭肌，
方法：預備姿勢——俯臥。 雙腿伸直併攏雙肘支撐， 上體抬起45度。
動作：數一時， 兩小腿向上彎舉勾腿；數二時， 還原成預備姿勢；反復做5—10個8拍。
小訣竅：小腿向上彎舉時， 務必勾腿， 腳跟儘量接近臀部， 使股二頭肌充分收縮；小腿彎舉和還原時， 切忌甩腿。
3、坐姿抬腿
目的：鍛煉大腿股四頭肌， 使大腿前側有型， 不臃腫。
方法：預備姿勢——坐姿。 雙手體後支撐， 雙腿向前伸直併攏。
動作：數一時， 左腿伸直， 儘量上抬；數二時， 還原成預備姿勢， 換右腿做以上動作；兩腿交替做反復做5—10個8拍。
小訣竅：雙腿始終保持伸直狀態， 繃直腳面， 腿抬起、還原時皆不可甩腿， 一定要控制著抬起和還原。
4、坐姿勾腳
目的：鍛煉小腿三頭肌， 使小腿後側有形；肌肉位置提高， 小腿修長。
方法：預備姿勢——坐姿。 雙手體後支撐， 雙腿併攏伸直。
動作：數一時， 雙腳用力勾起；數二時， 雙腳用力繃直；反復做5—10個8拍。
小訣竅：雙腳勾起時腳尖儘量向身體內側回收；腳跟儘量向身體外側遠伸上體儘量挺直不動。
