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1.俯身提壺
動作過程：兩腳前後分開， 身體前傾， 手扶在椅背上， 不要弓背， 另一手握重物， 如一瓶未開蓋礦泉水。
2.坐姿屈肘上舉
動作過程：端正坐在椅子上， 收腹， 深呼吸， 手中可以握重物， 如一瓶未開蓋礦泉水。 動作起始時兩臂曲肘， 肘部與肩同高， 呼氣時緩慢舉高雙手， 直至大臂貼到耳朵， 吸氣時緩慢放下至起始位置。
3.坐姿臂屈伸
動作過程：雙手放在椅子前沿， 屈膝， 臀部向前離開座位， 以手臂支撐身體重量， 呼氣時緩慢屈肘， 吸氣並推起身體。 注意不要擁有軲轆的椅子， 以免發生意外。
4.坐姿前平舉
動作過程：端正坐在椅子上， 收腹， 深呼吸， 手中可以握重物， 如一瓶未開蓋礦泉水。 動作起始時手垂於體側， 呼氣時從前面緩慢舉高雙手， 直至手臂與肩平，
以上4個動作持續做10分鐘左右， 再做以下拉伸練習， 塑形效果會更明顯。
1.左臂屈於頭後， 右手握左肘， 右手向右牽引（換另一側重複）
2.雙手握於體後， 兩臂伸直， 兩手向後向上抬。
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