動作一、啞鈴單邊體側拉
鍛煉部位：腰側
你可以選擇一個大約10斤重的啞鈴， 挺直站立， 雙腳打開與肩同寬， 右手抓住啞鈴， 左手置於腦後部，
然後慢慢的向右側擠壓的你的腰側， 動作要緩慢， 達到極限的時候可以停頓2秒， 這是為了讓你的腰側肌肉更好的收縮。 然後回復到初始狀態。 換邊做， 每邊做20次。
側臥抬腿
鍛煉部位：腰側
如圖所示， 側躺在墊子上， 讓你的身體保持一條直線， 重心放在右手肘關節， 並支撐地面， 左手放在你的身體前側。
收腹， 慢慢的將你的右腿向上抬高， 並與地面呈90度， 然後再慢慢的放下來， 記住， 放下來的時候不能直接放在左腿上， 要懸在半空中， 不能放鬆， 保持緊張狀態。
做這個動作的時候， 你的身體始終要在一條直線上， 絕對不能彎曲， 時刻保持收腹的狀態， 整個過程你的肌肉是不能放鬆的， 不然不會有效果。
