要大腿變得結實和修長， 得在負重訓練的基礎上結合有癢訓練（SPINNING單車， 跑步， 等。 。 ）以改善腿部血液迴圈， 增加毛細血管開放的數量，
1， 斜蹲機深蹲， 根據腿部不同的站位可以鍛煉到不同的腿部肌肉群， 以達到美腿又提臀的效果。
2， 杠鈴背後深蹲， 在沒有斜蹲機的話這是個不錯的訓練選擇。
3， 臥姿腿彎舉， 鍛煉股二頭肌。 使大腿後部輪廓更漂亮。
4， 直腿硬拉。 沒有臥姿腿彎舉器時這是最好的選擇。
5， 坐姿腿曲伸。 孤立訓練股四頭肌， 使大腿前部更有型。
6， 箭步蹲。 是女性朋友收臀美腿的最佳動作之一！此動作可以放到最後做。 （以上所用的器械天行都有， 教練會告訴你們最正確的動作姿勢）
訓練頻率：為減少腿部脂肪， 每週必須練3次， 也就是說是隔天訓練。
間歇時間：組和組之間間歇為30-60秒， 不宜超過1分鐘， 以保持較快的心率， 以利於燃燒脂肪
建議：除加強有癢運動的同時， 上肢的鍛煉也是同步進行的， 以使身體協調發展！
飲食：每個女孩注意！！！在大強度的訓練的同時不要節食！少吃油膩， 高脂肪高膽固醇的食物是正確的但千萬不要什麼都吃的很少很少或者是不吃！要知道食物中的碳水化合物在運動時是幫助脂肪燃燒的，
