動作一：肩頸練習
身體直立， 兩腳分開與肩同寬， 雙手自然下垂。 肩部自然放鬆， 慢慢向上聳起， 到達最大限離， 慢慢收回。 完成2-4組，
動作自檢：在雙手下垂時， 要特別注意肩部要放鬆， 不然很難達到預期的效果。 此外， 身體其它部位要盡可能量放鬆。
塑身優勢：這組動作主要收緊頸部， 能塑造漂亮的脖子。
動作二：腰腹練習
平躺， 手放在胸前或90度， 身體向上捲動， 肩膀抬離地面， 慢慢還原向下。
動作自檢：用力的時候要配合氣息， 這樣可以達到更好的鍛煉效果。 同時注意腹部要有用力的感覺。
塑身優勢：這組動作主要塑造腹部、腰部的線條， 收緊你腰部前後左右的贅肉， 讓你的線條無論從哪個角度看上去都嫵媚動人。
動作三：腿部練習
筆直站立， 雙手插腰， 一條腿緩慢向後踢， 拉至一定程度時， 停頓兩秒， 緩緩收回， 換另一條腿。 完成2-4組， 每組10個。
動作自檢：踢腿時， 腳尖要繃緊， 腿也要繃直， 這樣才能達到應有的效果。 這時應該感到腿部的肌肉收緊， 大腿有酸疼的感覺。
塑身優勢：這個動作主要收緊腿部肌肉， 能使你的腿部線條看上去完美無缺。 同時繃緊腿尖的動作， 也能鍛煉你的跟腱。
動作四：腿臂練習
雙腿分開比肩稍寬， 慢慢向後蹲， 身體微前傾， 雙手握啞鈴垂直向上彎曲， 大臂與肩保持水準， 掌心向外。 慢慢站直雙手向上推至手臂伸直， 保持2秒。 完成2-4組， 每組10個。
動作自檢：下蹲過程中， 身體隨下蹲自然前傾， 膝蓋彎曲不要超過腳尖。 同時， 上推時， 雙手是畫圓向上， 而不是直上直下。
塑身優勢：主要鍛煉手臂的三角肌， 收緊大腿肌肉， 讓你的臂部翹起來！想要迅速收緊平時最易鬆馳部位的練習， 非他莫屬。
動作五：手臂練習
直立， 雙腳自然分開， 比肩稍寬。 雙手伸直拉緊毛巾， 右臂用力向下拉毛巾， 左臂保持伸直狀態， 隨毛巾移動到最大限主工。 然後， 換方向。 完成2-4組， 每組10個。
動作自檢：練習中， 腹部收緊， 腰部不要用力， 全身其它部位都要放鬆。 除了毛巾， 也可用能讓手臂延展的輔助器械， 如拉力帶。
塑身優勢：這組動作主要練習的是肩部和手臂， 收起“肉肩”和“蝴蝶袖”，再也不用厚重的披肩遮醜啦！
動作六：背部練習
平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動上半身緩慢抬起，達到最大限度時，停頓2秒，緩緩回到原位。完成2-4組，每組10個。每組之間可以休息片刻。
動作自檢：整個過程只有背部肌肉用力，其它部位都要放鬆。特別是頸椎一定要放鬆。如果覺得無法停頓2秒，可以直接恢復原位。
塑身優勢：這是塑造美好背部線條的經典動作。
教練塑身私房話
先用蔬菜水果“打底”，不要空腹前往派對，誘人的食物，熱鬧的交際氣氛，可能令我們比平時多吃40%。
節慶當前，體重上升不用太介意，適當多做運動可以補救。季節性的體重增加困人而異，大部分人都因冬天少運動，多進食所致。只要注重控制攝入卡路里，多做運動就沒問題啦。
跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的減肥運動。
收起“肉肩”和“蝴蝶袖”，再也不用厚重的披肩遮醜啦！
動作六：背部練習
平趴在地面，雙手搭在一起，伸直向前。下半身貼近地面，雙臂向前上方帶動上半身緩慢抬起，達到最大限度時，停頓2秒，緩緩回到原位。完成2-4組，每組10個。每組之間可以休息片刻。
動作自檢：整個過程只有背部肌肉用力，其它部位都要放鬆。特別是頸椎一定要放鬆。如果覺得無法停頓2秒，可以直接恢復原位。
塑身優勢：這是塑造美好背部線條的經典動作。
教練塑身私房話
先用蔬菜水果“打底”，不要空腹前往派對，誘人的食物，熱鬧的交際氣氛，可能令我們比平時多吃40%。
節慶當前，體重上升不用太介意，適當多做運動可以補救。季節性的體重增加困人而異，大部分人都因冬天少運動，多進食所致。只要注重控制攝入卡路里，多做運動就沒問題啦。
跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，對女性尤為適宜。從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的減肥運動。
