減肥第一要務是控制熱量攝入， 可不少人總有不管怎麼吃都瘦不下來的感覺。 這是因為我們只盯著卡路里看， 卻忽視了身體代謝的工作情況。
不少減重族的飲食陷入了以低卡路里為第一標準的誤區。 為了降低卡路里， 視天然油脂和肉類(蛋白質)為毒藥， 攝入一丁點都被看做是體重增加的罪魁禍首。 事實上， 蛋白質和油脂能減緩消化速度， 飲食中少了它們， 會轉化成糖的食物釋放能量的速度加快， 血糖迅速升高， 又快速降下。
血糖不穩定， 不但容易產生饑餓感， 還會讓人體主要能量來源不穩定， 影響人體的能量調度機制。 平衡一旦被打破， 就會讓人體在應該提升燃脂能力的時候燃不起來， 不該燃脂的時候卻一直在燃燒， 造成燃脂能力亢進或減退的情況，
按照不同的燃脂能力和身體狀態， 我們可以把燃脂體質分為3型：
▲亢進型燃脂體質
表現：怎麽吃都不胖， 精神萎靡、易出現低血糖情況， 常規體檢各項指數健康， 身體卻處在亞健康狀態。
吃完正餐吃零食， 每一餐分量都很大、不怎麼運動卻吃不胖……每個人身邊總有幾位這樣讓人羡慕的朋友， 但是事實上， 這樣的體質並不健康， 存在很多健康雷區。 同時， 在亞健康的狀態下， 這種體質的朋友很容易出現面色不佳、頭髮乾枯、精神不濟等狀況。 瘦是瘦了， 看上去卻灰撲撲的， 沒有活力。
▲減退型燃脂體質
表現：喝水都會胖， 精神過度亢奮、易罹患高血糖或其他慢性病。
▲平衡型燃脂體質
表現：身材纖細有型， 情緒穩定、免疫力強， 抗衰老。
這種體質才稱得上是真正的“吃不胖”， 不會在能量充足的情況下產生食欲， 也不會過量飲食， 吃得豐富營養。 平衡型體質的人， 大多飲食健康規律， 食欲正常， 代謝平穩， 從外表上看， 身材均勻， 容光煥發。
除非受到疾病困擾， 每個人都是天生的平衡型燃脂體質。 只有日複一複的不健康飲食， 身體血糖速升速降、營養不均才會出現體質變化。 不過沒關係， 既然問題是吃出來的，
根治飲食法
以血糖平穩為目標的， 5個步驟養出平衡燃脂體質。
PART 1：重視正確食物組合的根治飲食法
營養均衡是我們常說的概念， 但大多數人只知道什麼東西營養， 卻不知道怎麼吃才能均衡又不會發胖。 食物組合的搭配， 對體重影響很大。
舉例來說， 不少人喜歡用燕麥當早餐。 燕麥是常見的減肥食品， 低熱量、高纖又富含營養總不會錯吧?事實上， 燕麥含有60%的澱粉， 如果吃燕麥的時候沒有加入油脂和蛋白質， 燕麥糖分快速釋放， 一樣會造成血糖的快速起伏， 不利燃脂平衡。
▲一份蛋白質， 一份蔬菜， 澱粉20%——平衡血糖的食物組合原則
食物中的糖分含量比卡路里更難計算， 因此瞭解食物含糖量不是關鍵， 做好搭配就不怕血糖失衡。 保證攝入蛋白質、蔬菜和澱粉， 同時澱粉類食物含量不超過總量20%的飲食組合， 就能讓血糖上升緩慢， 能量平穩供給。
此外， 澱粉、蛋白質、蔬菜這3大類食物根據各種食材油脂、蛋白質含量的不同， 也要搭配不同的烹調方式， 才能確保血糖平穩。
不同的食物組合推薦：
〇肥肉類蛋白質+調理清淡的青菜(如沙拉、燙青菜等)+20%澱粉
〇肥肉類蛋白質+好油炒的青菜(如豬油炒青菜)+20%澱粉
〇瘦肉類蛋白質+用油炒的青菜+20%澱粉
〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡的青菜， 需額外搭配油脂類高的食品(如酪梨或雞蛋)+20%澱粉
〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡的青菜+20%用油炒或拌的澱粉
〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡青菜，還可以選擇“不搭配”澱粉
▲吃澱粉前先吃肉
如果先吃含糖量高的飯，沒有足夠的蛋白質和油脂幫助減緩糖份分解的速度，就會給血糖平衡帶來衝擊。因此，在吃飯之前，先吃肉，充分利用裡面的油脂和蛋白質，能有效減緩澱粉中的糖份分解。而且，先吃肉還能刺激胃酸分泌，幫助消化。
先吃肉，和我們常說的先吃菜再吃肉最後吃澱粉的飲食順序並不衝突，重點在於澱粉最後吃。事實上，大多數減肥飲食建議大家先吃菜，是為了避免饑餓狀態下，出現肉類攝入過量的情況。關於這點，可以在飯前喝湯、多喝水減少饑餓感。同時，吃了一口肉後，接下來吃什麼是隨意的，因此，攝入一口油脂和蛋白質後，再按照蔬菜-肉-飯的飲食順序吃也不會影響減肥效果。
PART 2：全天補水，保證能量轉換
正確的飲水方式，保持能量轉換穩定，有助平衡燃脂。
▲養成隨身帶水壺的習慣
這樣不但能隨時補充水分，還能減少對飲料的需求，降低熱量。
▲少量多次平穩補充
喝水不宜過量，一次性大量補充反而容易造成水腫，影響正常的迴圈。
PART 3：八分飽、適當斷食
▲根治飲食法對食量沒有嚴格的規定。一般來說，只要習慣吃到八分飽就停筷，都不會出現飲食過量的情況。當然，這是建立在食量正常的基礎上。如果你的胃已經被撐壞了，最好還是設定好每餐食量，先把胃養回來。
▲在血糖平衡後，適當少吃能讓身體的脂肪分解和合成更有效率。因此，適當斷食對減肥是有幫助的。但在斷食方法的實施很關鍵，不當斷食反而會破壞血糖平衡情況，讓你功虧一簣。
斷食注意事項：
▲選擇短期斷食。斷食的重點在於排毒，而不是追求減重效果。短期斷食排毒效果佳，又不會對身體造成不良影響，對血糖平衡的影響也最小。
▲注意斷食前後的過渡期。斷食前後都要安排2-3天的過渡期，給身體和平衡的血糖環境足夠的緩衝期。
▲斷食不等於絕食，而是在低卡飲食下清除毒素。因此，應根據自身情況，在斷食選擇適合自己的飲食計畫。
PART 4：去除情緒性飲食習慣
很多過食問題都是把嘴饞當成正常食欲，或用暴飲暴食緩解壓力引起的。因此，建立情緒管理習慣，就能避免壓力累積造成的飲食量。
▲養成隨時處理負面情緒的好習慣
生活中總少不了壓力，及時把負面情緒釋放出來，不要讓壓力堆積是關鍵。輕微的壓力我們能通過與他人交談、運動發洩等方式宣洩。而壓力一旦累積，大量的負面情緒就很容易摧毀心理防線，讓人失去理智、失去自製力，影響減肥計畫。
▲充足睡眠可減少情緒性飲食
PART 5：快慢交替運動
盲目地瘋狂運動容易累積壓力、造成運動傷害，還有可能讓你更胖，有策略的進行運動，才能加速減重，塑造好身材。
快慢交替運動推薦：
▲跑步中快慢交替，能加速燃脂，大大提升減肥效率。
▲有氧運動和無氧運動交替進行。有氧運動可以降低胰島素含量,無氧運動則能促進體內生長激素的分泌，交替進行，不但能提升運動效果，避免運動傷害，還能幫助機體達到荷爾蒙的平衡狀態。
來自：愛美網
〇瘦肉類蛋白質+如果搭配清淡青菜，還可以選擇“不搭配”澱粉
▲吃澱粉前先吃肉
如果先吃含糖量高的飯，沒有足夠的蛋白質和油脂幫助減緩糖份分解的速度，就會給血糖平衡帶來衝擊。因此，在吃飯之前，先吃肉，充分利用裡面的油脂和蛋白質，能有效減緩澱粉中的糖份分解。而且，先吃肉還能刺激胃酸分泌，幫助消化。
先吃肉，和我們常說的先吃菜再吃肉最後吃澱粉的飲食順序並不衝突，重點在於澱粉最後吃。事實上，大多數減肥飲食建議大家先吃菜，是為了避免饑餓狀態下，出現肉類攝入過量的情況。關於這點，可以在飯前喝湯、多喝水減少饑餓感。同時，吃了一口肉後，接下來吃什麼是隨意的，因此，攝入一口油脂和蛋白質後，再按照蔬菜-肉-飯的飲食順序吃也不會影響減肥效果。
PART 2：全天補水，保證能量轉換
正確的飲水方式，保持能量轉換穩定，有助平衡燃脂。
▲養成隨身帶水壺的習慣
這樣不但能隨時補充水分，還能減少對飲料的需求，降低熱量。
▲少量多次平穩補充
喝水不宜過量，一次性大量補充反而容易造成水腫，影響正常的迴圈。
PART 3：八分飽、適當斷食
▲根治飲食法對食量沒有嚴格的規定。一般來說，只要習慣吃到八分飽就停筷，都不會出現飲食過量的情況。當然，這是建立在食量正常的基礎上。如果你的胃已經被撐壞了，最好還是設定好每餐食量，先把胃養回來。
▲在血糖平衡後，適當少吃能讓身體的脂肪分解和合成更有效率。因此，適當斷食對減肥是有幫助的。但在斷食方法的實施很關鍵，不當斷食反而會破壞血糖平衡情況，讓你功虧一簣。
斷食注意事項：
▲選擇短期斷食。斷食的重點在於排毒，而不是追求減重效果。短期斷食排毒效果佳，又不會對身體造成不良影響，對血糖平衡的影響也最小。
▲注意斷食前後的過渡期。斷食前後都要安排2-3天的過渡期，給身體和平衡的血糖環境足夠的緩衝期。
▲斷食不等於絕食，而是在低卡飲食下清除毒素。因此，應根據自身情況，在斷食選擇適合自己的飲食計畫。
PART 4：去除情緒性飲食習慣
很多過食問題都是把嘴饞當成正常食欲，或用暴飲暴食緩解壓力引起的。因此，建立情緒管理習慣，就能避免壓力累積造成的飲食量。
▲養成隨時處理負面情緒的好習慣
生活中總少不了壓力，及時把負面情緒釋放出來，不要讓壓力堆積是關鍵。輕微的壓力我們能通過與他人交談、運動發洩等方式宣洩。而壓力一旦累積，大量的負面情緒就很容易摧毀心理防線，讓人失去理智、失去自製力，影響減肥計畫。
▲充足睡眠可減少情緒性飲食
PART 5：快慢交替運動
盲目地瘋狂運動容易累積壓力、造成運動傷害，還有可能讓你更胖，有策略的進行運動，才能加速減重，塑造好身材。
快慢交替運動推薦：
▲跑步中快慢交替，能加速燃脂，大大提升減肥效率。
▲有氧運動和無氧運動交替進行。有氧運動可以降低胰島素含量,無氧運動則能促進體內生長激素的分泌，交替進行，不但能提升運動效果，避免運動傷害，還能幫助機體達到荷爾蒙的平衡狀態。
來自：愛美網
