在6——8周內， 你就可以感到肌肉變得緊實
一、伏地挺身鍛煉部位——胸部+肩膀+手臂
1、雙腳成高跪姿， 上半身往前傾。 手臂張開比肩稍寬，
2、手肘彎曲， 讓整個身體往下壓， 讓上手臂與地面平行。 重複8—15次
二、下蹲動作鍛煉部位——腿部
1、雙腳站開與肩同寬， 將重心稍放在後腳跟， 背打直， 縮小腹， 雙手臂往前伸直， 平行於地面。
2、將像要坐椅子般， 將臀部儘量往後坐， 背部仍要打直。 重複8—15次
三、雙臂平舉鍛煉部位——肩膀
1、雙腳站開與肩同寬， 雙手握啞鈴， 垂放在臀部旁， 手肘微微彎曲， 手掌相向。 收小腹， 膝蓋微彎。
2、雙手臂往兩旁平舉至與地面平行， 然後再慢慢地放下。 重複8—15次。
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四、臀部上推鍛煉部位——腰腹部+臀部
1、將靠枕放在地上， 頭部、肩膀和上背部都枕在上面。 雙腳膝蓋曲起， 整個腳掌放在地上。
2、運用腰腹部和臀部的力量， 將身體整個往上推。 臀部記得夾緊。 重複8—15次
五、仰臥起坐鍛煉部位——腰腹部
1、平躺在地， 雙腳跨開與肩同寬， 膝蓋曲起， 腳掌平放在地。
2、呼氣， 將頭、頸、肩膀離地， 稍微停頓一下， 然後吸氣， 慢慢地讓躺回地面。 重複8—15次
六、背部伸展鍛煉部位——下背部
1、高跪在地上， 上半身往前傾， 雙手臂打開比肩稍寬， 撐在地上， 面朝下。 將肚子用力往內吸。
2、將右手往前伸直， 同時左腳往後伸直， 皆平行於地面。 默數5秒後， 再回到原位。 左右各重複8—15次。
有些動作需要啞鈴， 你如果嫌麻煩， 就用2個裝滿水的寶特瓶罐代替也可以。
上面這套處方每週做2次， 每個動作做8—15次為1組， 剛開始每次做1組。 如果練習久了， 你發現做完這套處方竟然都沒流汗， 肌肉也不感到累或酸， 就可以增加運動組數， 每次做2—3組， 1周做3次。
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