美背小練習：
背靠牆壁自然站立， 注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁， 同時保持頸部放鬆， 儘量拉直全身線條。
立式俯臥撐：
將雙手貼緊牆壁，
隨手啞鈴操：
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴， 以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴， 然後向上做反復的推舉， 舉起啞鈴時呼氣， 放下時吸氣。 注意推舉時不要使用手腕的力量， 也不要彎曲手腕。 如果覺得1公斤的太輕， 也可以選2公斤重的啞鈴。
劃槳練習：
除了不放過任何一個划船的機會， 也可以在家模仿劃槳動作。 建議你放上音樂， 時而快時而慢的調整動作頻率， 這樣可以讓鍛煉變得更有趣。 做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。 注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
每日擴胸練習：
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動， 可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。 只要感到背部肌肉有熱絡感， 便達到了燃脂的效果。
