1.頭頸：右手舉過頭頂， 將頭部向右側拉動， 復位， 反復幾次， 換左手重複動作。
2.肩部：左手將伸直的右手托起平舉， 向左拉伸， 換手重複動作。
3.胸部：雙手平舉， 做擴胸運動。
4.二頭肌：側平舉， 手抓住牆角或者任何夠高的支撐物， 轉動上身， 堅持10-15秒。
5.三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節， 輕推且越過身體， 直到手觸摸到後背。
6.臀肌：左腿放在右腿上， 保持彎曲。 使左腿觸碰胸腔， 向左扭轉身體看左肩。
7.大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出， 小腿與足外側面著地， 另一側大腿前弓步膝關節屈曲， 雙手扶地支撐， 拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8.腿筋：平躺， 單腿向上蹬， 另一條腿彎曲並保持腳掌著地。 用一條毛巾套著挺直的腳， 向下輕拉毛巾， 同時腳掌上推毛巾。
9.四頭肌：單腳站立， 身體保持直立。 一手扶牆保持平衡。 另一隻手向上拉同側腳尖。
10.小腿：一條腿向前跨一大步， 另一條腿不動， 身體前壓。
11.上背：直立， 雙手抓住與腹部齊高的扶手， 後背反復弓起、下壓。
12.下腰：仰臥， 雙腿彎曲， 雙手抱起小腿， 儘量向胸部拉伸， 重複10次， 每次30秒。
做拉伸運動要注意以下幾點：
拉伸時身體放鬆， 肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上， 每組間隔15-30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
每組間隔15-30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
