久坐上班族運動的時間很難安排。 早上和中午時間運動都不太合適；但晚上7點半才到家或健身房， 如果運動， 太晚吃飯又容易長肉。 可以像小編這樣安排飲食和運動。
1)早上運動
如果習慣早起， 可以在早上運動。 但要注意的是， 飽腹時運動對腸胃不好， 不宜吃飽早餐就馬上運動;另外， 早上剛起來時血糖較低， 運動前需要先補充一些能量。 因此， 早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片麵包， 再去運動比較好。 運動後1~1.5小時， 再吃早餐。 如果時間比較緊， 可以在運動結束的半小時後， 吃少量早餐。 同時， 上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。
另外， 需要注意的是， 現在早上溫度比較低， 不宜在很早的時候進行室外運動;早上受血糖、氣溫等影響， 要注意熱身， 防止運動損傷， 同時也要注意保持一定的強度， 達到中等強度的運動(微喘， 但還能比較順利的說話)30分鐘以上，
2)中午運動
中午是不太推薦的運動時間段。 因為這時運動容易影響到正常的中餐， 而中餐對於減肥來說是至關重要的。
如果其他時段不好安排運動的話， 可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，
3)晚上運動
晚上是最能靈活安排的時段。 如果可以在傍晚6：00左右吃飯， 晚上8：30左右運動是最好的選擇。
如果需要在晚上7～8點運動， 則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)， 運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等， 避免晚上饑餓。 儘量不在晚上運動後大吃， 這樣不僅讓腸胃負擔過重， 也會影響減肥。
總之， 結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間， 記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大吃大喝， 且正餐2小時後運動更好;運動後可以補充一些能量， 但大量補充需要1小時後(也不宜大吃)， 這樣的安排比較利於減肥。
此外可以適當做一些辦公室的運動：
1、辦公室的微運動
經常坐著的白領不妨利用一些閒置時間做些瘦腿瘦腰的微運動。 即使沒有足夠的運動時間， 也能有效減肥。
瘦腿運動：
（1）辦公族因為長期坐著， 所以會令下半身血液不迴圈， 容易小腿粗壯， 想瘦腿最好就是多走路多運動。 第一個可以利用的是走路上下班， 或者提前一個站下車或是推遲一個站上車， 每天至少散步十分鐘。
（2）坐著也能鍛煉小腿， 首先坐著將右腿伸直，左腿自然垂直，以右腳為中心，按順時針和逆時針方向分別轉動腳踝，右腳不能動，轉動十次。換邊繼續。
（3）雙腳自然錘子，膝蓋呈直角，抬起雙腳腳跟保持幾秒，反傷，重複十次，接著抬起前腳掌，後跟貼著地面，幾秒後放下，同樣十次，記得保持上半身挺直哦。
（4）最後是睡覺時間的瘦腿了，睡覺前可以躺在床上踩單車200下，要是嫌不夠可以加次數，然後將雙腿靠著牆上與身體成直角，貼15分鐘。可以改善雙腳血液迴圈，然後按摩大小腿。
2、適合白領女性的簡單運動
（1）跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
（2）下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
（3）步行
每日1萬步以上的行走可消耗836KJ，1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
（4）拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!
首先坐著將右腿伸直，左腿自然垂直，以右腳為中心，按順時針和逆時針方向分別轉動腳踝，右腳不能動，轉動十次。換邊繼續。（3）雙腳自然錘子，膝蓋呈直角，抬起雙腳腳跟保持幾秒，反傷，重複十次，接著抬起前腳掌，後跟貼著地面，幾秒後放下，同樣十次，記得保持上半身挺直哦。
（4）最後是睡覺時間的瘦腿了，睡覺前可以躺在床上踩單車200下，要是嫌不夠可以加次數，然後將雙腿靠著牆上與身體成直角，貼15分鐘。可以改善雙腳血液迴圈，然後按摩大小腿。
2、適合白領女性的簡單運動
（1）跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
（2）下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
（3）步行
每日1萬步以上的行走可消耗836KJ，1個月就可以減重1kg。換算成時間，相當於每天行走2個小時，你可以用略快於平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
（4）拉伸運動，一次堅持七秒效果最好
做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持!
