三頭肌訓練次數應該要多少次才好 教你健身不得不知的小貼士

肱三頭肌是手臂最大的一塊肌肉， 也是最強壯的一塊肌肉， 擁有勁爆的三頭肌無疑讓你的手臂變得矚目。 每次肱三頭肌訓練， 都應該安排使用杠鈴或啞鈴的訓練動作。
肱三頭肌的鍛煉：
1.站姿拉力器繩索下壓（做4組、每組做12次）
繩索下拉（掌心朝下握杆法）著重鍛煉肱三頭肌的外側頭
*當你採用掌心朝下握杆法， 勞動者掌心相對握杆法， 並且手臂始終位於身體兩側時， 肱三頭肌的外側頭就會得到最多的刺激。 比如， 通常的拉索下拉動作就是如此。
2.坐姿啞鈴屈臂伸（做4組、每組做12次）
準備：用任意一隻手抓住啞鈴， 坐在板凳上。 保持手臂高於頭， 肘部指向一邊。
過程：屈臂盡可能降低啞鈴， 保持肘部的位置固定。
提示：上臂是豎直向上的， 比較貼近耳朵， 對著鏡子觀察運動過程上臂是否搖擺幅度過大。
3.板凳負重屈臂伸（做4組、每組做12次）
開始姿勢：身體仰臥， 兩手背後撐在稍高的凳子上， 兩腳放在較矮的凳子上， 身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣， 兩肩放鬆， 兩臂慢慢屈肘， 身體儘量下沉（尤其要沉臀）， 稍停2-3秒， 然後吸氣， 用力伸兩臂撐起身體還原。 重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩， 身體要直， 兩肘要向內夾臂。 抬高腳的高度或負重可提高訓練難度， 加大負荷刺激。

小貼士：肱三頭肌是一個相對較小的肌肉群， 一般來說， 練12組就足夠了。 如果你把肱三頭肌的訓練安排在胸部或肩部訓練之後進行， 就應該減少肱三頭肌的訓練組數。

*在安排一周分化訓練計畫的時候， 應該使胸部或肩部訓練與肱三頭肌訓練之間， 至少有48小時間隔， 最好是安排72小時間隔。

訓練要素：
時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯臥撐
訓練順序:一組標準的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
運動量:三組．每組1 2—15次， 將每組間的休息控制在60秒或更少。

要點提示：
練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩隻手的手指對手指大拇指對大拇指)。 在動作過程中， 肘部稍微外張可增加動作的難度， 使三頭肌更大程度的燃燒。 保持肘部向裡可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。 整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。 向下直視可降低對頸部的拉力。 作為一種更高級的姿勢變換， 可將一副啞鈴隔開越肩寬， 放于胸部下方。 以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯臥撐。 試著將胸部一直下壓到與地面接。 這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動， 為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐， 如果每種姿勢做的次數都能超過15次， 可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。 如果這樣無法做起若干次的話， 可試著彎曲雙腿．將膝部， 而不是雙腳。 放在地面上來完成動作。