如果只是要練腹肌的耐力和力量的話， 3個月就能成效顯著。 但是如果你同時還要追求視覺效果的話， 那麼光憑藉力量訓練是不行的，
肌肉鍛煉的總時間不應超過1小時， 時間過長體內睾酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。
腹肌訓練計畫
訓練動作：卷腹（網上有教學視頻可以自行搜索）
訓練頻率：每天一次， 但要保證間隔大於24小時。
訓練組數：4組
每組間隔：2分鐘
每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%， 比如你一次能完成50個， 那麼你每組就做30個。
飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。 油脂類的食物要少吃， 豬肉、羊肉， 即便是瘦肉中脂肪含量也很高， 儘量不吃或少吃。 吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。 也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。 主食類的要減少量， 每次吃到7分飽。
我們要做的鍛煉很簡單， 就是仰臥起坐（以下簡稱仰臥）， 別洩氣， 我的方法是有特別之處的， 剛開始的幾天， 一定要先做了無氧鍛煉以後再做仰臥， 我跑了一星期的步+仰臥， 接下來的一個多月就只做仰臥了， 我要說明的是， 不要怕一個星期不夠， 只要你不是太大腹便便， 一個星期足以， 但是一定要記得， 要盡可能跑的時間長點， 慢是可以慢點， 科學研究表明， 脂肪在人開始出汗20分鐘以後才開始燃燒， 所以盡可能跑時間長點， 為接下來的仰臥做準備。
平躺在床上， 雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊， 但根據我個人經驗， 夾緊不僅不利於鍛煉， 而且容易失去平衡， 我是兩腿分開的， 樓主可以自己權衡）， 大腿與小腿成90度， 然後把兩手放在身體兩邊， 不是張開兩臂， 是伸向腳尖， 在這裡還要說明一下， 大家的一般印象都是要兩手抱頭， 可是兩手抱頭要比手放在前面累的多， 這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比較大（做不了幾下就不行了）， 建議剛開始時按我的方法來，
