動作一
1、左手握住啞鈴， 跪趴在墊子上， 膝蓋和右手撐地；
2、背部打直左手曲肘， 然後做上下擺臂動作；
3、左右手各做20次。
動作二
1、盤坐在墊子上， 背部打直， 雙手各握住一個啞鈴， 曲肘；
2、然後利用手臂的力量， 做輕微的擺臂動作， 如圖所示；
3、重複動作20次。
動作三
1、盤坐在墊子上， 雙手各握住一個啞鈴， 曲肘平放在胸前；
2、然後做小幅度的擴胸運動， 感覺胸部和大手臂的肌肉在被收緊；
3、重複動作20次。
動作四
1、盤坐在墊子上， 雙手握住啞鈴， 曲肘， 放在身體兩側；
2、然後利用手臂的力量做上下擺臂動作；
3、重複動作20次。
