動作一
1、雙手握住啞鈴， 身體往前傾， 背部打直；
2、呼氣， 手臂緊緊的貼在身體兩側， 然後做上下擺臂動作， 如圖所示；
3、重複動作20次。
動作二
1、挺直站立， 雙腿打開與肩同寬， 雙手各握住一個啞鈴；
2、呼氣， 然後做上下抬臂動作， 記住， 手臂抬到胸前位置的時候， 曲肘， 然後再向上抬臂；
3、如此重複20次。
動作三
1、雙手握住啞鈴， 身體往前傾， 背部打直；
1、手臂抬起， 然後再左右抬起， 整個過程你的的手臂始終處於曲肘的狀態；
3、如此重複20次。
動作四
1、挺直站立， 雙腿打開與肩同寬， 雙手各握住一個啞鈴；
2、呼氣， 慢慢的將手臂向上抬起， 手臂始終處於曲肘 狀態；
3、如此重複20次。
