動作一
1、挺直站立， 雙手各握住一個啞鈴， 雙腿打開與肩部同寬；
2、左右手臂做左右向上抬臂動作， 記住雙手呈90度， 如圖所示；
3、重複動作20次。
動作二
1、挺直站立， 雙手各握住一個啞鈴， 雙腿打開與肩部同寬；
2、慢慢往下壓上半身， 背部打直， 直到與地面平行為止；
3、雙臂做向上抬臂動作， 直到與地面平行為止；
4、重複動作20次。
動作三
1、挺直站立， 一隻手各握住一個啞鈴， 雙腿打開與肩部同寬；
2、握住啞鈴的手臂做曲肘動作，
3、左右手臂各重複20次。
動作四
1、挺直站立， 雙手各握住一個啞鈴， 雙腿打開與肩部同寬；
2、呼氣， 雙臂做向上、左右抬臂動作， 吸氣， 再慢慢放下；
3、如此重複動作20次。
