臀部肌力訓練
右腳微彎， 雙手插腰幫助身體平衡。 左腳往後抬不超過腰部， 並伸直， 上半身略前傾。
大腿肌力訓練
招式1
1、右腳踩在踏板上膝蓋微彎， 左腳往後踏， 大約兩個肩膀寬， 左腳尖點地。
2、臀部慢慢往下蹲， 使左膝與右膝彎曲呈90度， 左腳尖點地， 停1個8拍， 再換邊做， 可訓練左右大腿前後側肌力。
招式2
1、右腳微彎踩穩， 左腳大步往後踩， 大約兩個肩膀的寬度， 左腳尖點地， 雙手呈現跑步姿勢。
2、左腳往前踩超越右腳， 左腳膝蓋伸直， 用腳後跟點地， 之後左腳再往後踩， 動作反覆進行1個8拍， 再換右腳進行1個8拍， 可訓練左右大腿前後側肌力。
舒緩運動酸痛2步驟
1、運動後可以找一項固定物如桌子， 右手抓穩，
2、左膝彎曲， 右小腿像翹著二郎腿， 右腳踝跨在左膝上， 右手抓固定物， 停8~10秒再換左腿做1次。
下腹部肌力訓練
1、右腳微彎踩穩， 左腳往後伸直大步踩， 腳尖點地， 雙手呈現跑步姿勢。
2、左腳膝蓋往前抬起到腰部再放下， 動作反覆進行1個8拍， 再換腳進行， 可訓練下腹部肌力。
綜合性肌力訓練
1、雙腿張開與肩同寬， 雙手握拳插腰， 讓身體平衡。
2、左大腿緊貼右大腿保持離地， 右腳做半蹲姿， 並感受右腿出力， 雙手打開呈V字型， 停1個8拍， 再換腳進行， 訓練雙手、臀部到腿部的肌力。
