幾個瑜伽小動作 輕鬆擺脫產後抑鬱由於懷孕體內激素水準等原因， 准媽媽們的心情大多都會比懷孕前來說比較難以控制， 而好不容易熬過來難捱的懷胎十月的時光卸下重擔， 隨著新手媽媽什麼都要因為孩子而學著育兒， 變得疲勞和抑鬱， 那怎麼擺脫抑鬱和疲勞呢?下麵小編就教你一套產後恢復瑜伽， 幫你穩定情緒， 緩解疲勞， 讓你做個快樂幸福的好媽咪
減緩疲憊和抑鬱， 穩定情緒
產後憂鬱症(PPD)， 通常發生在分娩後兩周， 並要持續數月。 表現為失眠、厭惡自己的孩子、害怕傷害孩子、對生活失去興趣。 它是一種嚴重的情緒失調， 很多醫生認為PPD背後的真正原因是大腦中化學物質的失衡， 這種失衡又因為產後激素水準的降低和產後壓力而加劇。
膈式呼吸
膈式呼吸能幫助你獲取更深的呼吸，
步驟：
1、吸氣時， 擴展胸部， 便於膈肌收縮， 向腹部下拉， 感覺肋骨向外張開， 胸腔容積變大。
2、呼氣時， 收腹， 使腹部向脊椎靠攏， 便於膈肌放鬆， 感覺胸口下降， 肋骨收回。
倒置——安撫情緒
如果出血已經停止， 可以嘗試仰臥腿靠牆的體式， 具有緩解神經系統緊張和平衡甲狀腺素分泌療效的了。 緩解產後情緒不穩、抑鬱和焦慮症狀。 出血沒有停止的時候千萬不要做這個練習， 你可以用墊起的來代替。
步驟：
1、把一個長抱枕放在距牆面15-20釐米的地面上，
側坐在長抱枕的一邊，
用手支撐地板。
2、將靠近牆面的那條腿先放在牆上後， 再把另一條腿也放置在牆面上， 臀部靠近牆面， 但不要貼在牆上。
3、慢慢地躺下來， 讓長抱枕支撐你的下背和最下麵的幾根肋骨， 你的頭部和肩膀接觸地面。
4、慢慢吸氣， 手臂向兩側張開(但不要超過肩膀的高度)， 自然屈肘。 緩緩呼氣， 雙腿向上伸長。
挺屍式——告別藍紫色
步驟：
1、慢慢呼氣， 沉肩， 轉頭看向右肩， 慢慢吸氣， 將目光上移注視遠方， 在這個位置保持3-5個呼吸。
2、將頭轉回起始的位置， 換到另一側做相同的動作。 重複5個迴圈。 用鼻子吸氣， 用嘴呼氣的放鬆效果更好。
抬高——減輕靜脈曲張
減輕靜脈曲張最簡單的方法就是讓腿墊高於心臟， 這樣的位置會使靜脈血液順利地流回心臟， 腿上難看的藍紫色瘢痕也會因此漸漸地淡去。
在瑜伽的休息術中用長抱枕或是幾條毛毯， 把你的腿墊高， 利用這個時間你還可以練習呼吸和收束法， 給自己一個徹底的放鬆!
分娩之後，腿上的靜脈曲張並未像你期盼的那樣消失，可能在最初的幾個星期裡還會有所加重。
步驟：
1、將長抱枕或幾條毛毯放在小腿的下面後平躺下來。
2、雙腿分開一個自然的角度，手臂也自然地離開身體一段距離，手掌心向上，肩膀放鬆，微收下頷，輕輕閉上眼睛，慢慢調勻呼吸。
保持姿勢的時間由你自己來定，也可以讓它作為你睡覺時的姿勢。
肩頸運動，對抗母乳餵養的疲勞
母乳餵養對新媽媽的好處頗多：不僅能加速子宮的收縮，促進產後出血的停止，還會令你消耗更多孕前積聚的脂肪。不過抱著寶寶餵奶往往會造成肩頸的疲勞和上背的酸痛，所以最後提供的就是對抗肩頸和上背問題的練習。
挺屍式
慢慢呼氣，沉肩，轉頭看向右肩，慢慢吸氣，將目光上移注視遠方，在這個位置保持3～5個呼吸。
將頭轉回起始的位置，換到另一側做相同的動作。重複5個迴圈。用鼻子吸氣，用嘴呼氣的放鬆效果更好。
提肩式
選擇一個良好的站姿或坐姿，雙臂放鬆，自然下垂。慢慢吸氣，提起雙肩至耳朵，將雙肩向後移，並讓肩胛骨盡可能向背中間靠近，慢慢呼氣。
將雙肩放下，使肩胛骨恢復到原來的位置並挺起胸。調勻呼吸，重複5～10個迴圈。
推牆”或者稱作“1/2下犬式”
這個體式會帶走上背和肩膀的緊張感，它會幫助建立腹部的力量以維持中立的脊椎位置，從而緩解由於過大的腰椎曲度產生的下背痛。
把瑜伽墊短的邊沿貼牆放置，雙手打開與肩同寬，放置在比肩膀位置稍低的牆面上，保持呼吸的均勻。
雙腿後撤，直至你的軀幹與腿形成大約90度的夾角。
雙腳分開與骨盆同寬，同時保持膝關節微屈。感覺雙手是在用力地推牆。
頭部放鬆並保持肩膀遠離耳朵。
調勻呼吸，呼氣的時候，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉，保持1分鐘或更長的時間。
“靠牆下蹲”的姿勢
步驟：
後背緊靠牆面，雙腳向前走出兩小步後打開與骨盆同寬。
慢慢呼氣，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉並同時屈膝向下坐。整個過程保持整個後背緊貼牆面，尤其是下背部，不要有些許的離開。
注意膝關節不要超過腳踝，如果想增加動作幅度，可以讓雙腳離牆遠一些，在增加屈膝力度。調勻呼吸，保持姿式30～90秒。
給自己一個徹底的放鬆!
分娩之後，腿上的靜脈曲張並未像你期盼的那樣消失，可能在最初的幾個星期裡還會有所加重。
步驟：
1、將長抱枕或幾條毛毯放在小腿的下面後平躺下來。
2、雙腿分開一個自然的角度，手臂也自然地離開身體一段距離，手掌心向上，肩膀放鬆，微收下頷，輕輕閉上眼睛，慢慢調勻呼吸。
保持姿勢的時間由你自己來定，也可以讓它作為你睡覺時的姿勢。
肩頸運動，對抗母乳餵養的疲勞
母乳餵養對新媽媽的好處頗多：不僅能加速子宮的收縮，促進產後出血的停止，還會令你消耗更多孕前積聚的脂肪。不過抱著寶寶餵奶往往會造成肩頸的疲勞和上背的酸痛，所以最後提供的就是對抗肩頸和上背問題的練習。
挺屍式
慢慢呼氣，沉肩，轉頭看向右肩，慢慢吸氣，將目光上移注視遠方，在這個位置保持3～5個呼吸。
將頭轉回起始的位置，換到另一側做相同的動作。重複5個迴圈。用鼻子吸氣，用嘴呼氣的放鬆效果更好。
提肩式
選擇一個良好的站姿或坐姿，雙臂放鬆，自然下垂。慢慢吸氣，提起雙肩至耳朵，將雙肩向後移，並讓肩胛骨盡可能向背中間靠近，慢慢呼氣。
將雙肩放下，使肩胛骨恢復到原來的位置並挺起胸。調勻呼吸，重複5～10個迴圈。
推牆”或者稱作“1/2下犬式”
這個體式會帶走上背和肩膀的緊張感，它會幫助建立腹部的力量以維持中立的脊椎位置，從而緩解由於過大的腰椎曲度產生的下背痛。
把瑜伽墊短的邊沿貼牆放置，雙手打開與肩同寬，放置在比肩膀位置稍低的牆面上，保持呼吸的均勻。
雙腿後撤，直至你的軀幹與腿形成大約90度的夾角。
雙腳分開與骨盆同寬，同時保持膝關節微屈。感覺雙手是在用力地推牆。
頭部放鬆並保持肩膀遠離耳朵。
調勻呼吸，呼氣的時候，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉，保持1分鐘或更長的時間。
“靠牆下蹲”的姿勢
步驟：
後背緊靠牆面，雙腳向前走出兩小步後打開與骨盆同寬。
慢慢呼氣，收縮骨盆和腹部一帶的肌肉並同時屈膝向下坐。整個過程保持整個後背緊貼牆面，尤其是下背部，不要有些許的離開。
注意膝關節不要超過腳踝，如果想增加動作幅度，可以讓雙腳離牆遠一些，在增加屈膝力度。調勻呼吸，保持姿式30～90秒。
