孕育期瑜伽 助新媽媽調理身心 孕期是個幸福是時光 ， 也是個難捱的時光， 孕媽知道懷孕的那刻起， 就一心一意為了孕育健康寶寶而付出無限的努力， 無論是孕期媽媽還是新媽媽都需要通過運動鍛煉身體， 因為只有擁有健康體魄才能孕育健康寶寶。 今天就來教你在產前可以做的孕婦瑜伽和產後恢復身體健康減肥的產後瑜伽， 幫新媽媽們調理身心， 度過一個健康的孕育期。
產前
“我懷孕了!”這幾個字雖然簡單， 卻是女性一生中的一段獨特歷程的開始。 下面示範的姿勢對於妊娠期的女性和體內的寶寶很有益。
教練叮囑， 因為妊娠期是個非常特別的階段， 所以一定要清楚瞭解妊娠瑜伽的注意事項， 千萬不可貿然練習。 練習前， 最好先諮詢醫生， 練習過程中有任何不適應立即停止。 在妊娠頭三個月後避免屏息、腹部練習、俯臥動作、反轉姿勢(如下犬式、犁式、肩倒立等)和膝蓋靠向胸部的各種姿勢，
其一 積極立姿
放鬆， 雙肩下沉， 但要保持胸部稍稍挺起， 雙手手指向下撫摸下背部， 下頜稍稍低下以放鬆頸項。 慢慢呼吸， 做1分鐘。
功效：懷孕時， 你所負擔的額外重量大部分都集中在腹部。 由於腹部肌肉不再有活動力， 這就有可能逐漸引發背部的傾斜或脊柱誇張的彎曲和變形， 進而導致下背部的疼痛和坐骨神經痛。 儘量經常練習這個姿勢， 它有助於向下抻長脊柱。
其二 支撐蝴蝶式
首先， 坐在地面上， 雙腳腳底互抵。 可以選擇輔助物來獲得更舒服的支撐。 接著， 手放在身後的地面或是支撐物上， 後仰、放鬆並伸展脊背， 放鬆你的頸項和雙肩，
功效：這個姿勢有助於擴張骨盆和髖部， 減輕這些部分的緊張。 骨盆自然放鬆後， 在妊娠後期能更輕鬆地容納寶寶的頭部。 後仰動作放鬆你的後腰， 促進腰椎自我調節。
其三 貓式
首先， 用雙手和雙膝支撐體重，
功效：這個練習使得脊柱包括頸椎在內更加富有彈性與靈活性， 促進脊髓的運行， 放鬆頸部和肩膀， 調節神經系統， 改善血液迴圈。 此式還可以作為很好的熱身活動。 對於妊娠期女性來說， 這是個極好的姿勢。 在吸氣過程將要結束時輕輕收縮臀肌1～2秒鐘，
其四 貓式平衡
首先， 用雙手和雙膝支撐身體重量， 背部保持水準。 睜開眼睛， 凝視地面某一點， 但不要盯著看， 這有助於你更好地掌握身體平衡。 接著， 吸氣， 抬起左臂向前伸直， 與此同時抬起右腿向後伸直。 在不讓脊柱反弓的前提下， 你能舉多高就舉多高。 呼氣， 手和腳回到地面上。 吸氣， 抬起右臂和左腿。 呼氣， 回到原來的位置上。 持續1～2分鐘。
功效：這個姿勢富有挑戰性， 要求注意力集中。 它逐步增強平衡力和注意力， 而這兩種能力對於妊娠和分娩都是十分重要的。 為了做好對角線方向的伸展， 要求練習時動作和緩， 輔以深呼吸。
其五 輔助下蹲
蹲下， 距離你的同伴足夠遠， 確保你們倆都能伸直雙臂。 放鬆，與你的同伴同步呼吸1～2分鐘，然後慢慢站起，也可在起立前，先用雙手和雙膝支撐身體。
功效：在分娩時下蹲是女性的本能，因為這個姿勢很自然地幫助骨盆擴張，讓胎兒的頭部有更大的空間。在妊娠的最後6周最好在墊子上練習下蹲，減輕宮頸和骨盆腔的壓力。在練習時，視個人條件與情況選擇是否使用輔助物。
產後
初為人母，還沉浸在創造生命的喜悅中。專家說，如果分娩後沒有引發併發症，最好在數周內就制定產後恢復瑜伽計畫，並著手練習了。每個女性的身體狀況不同，生產的過程也有差異，因此一定要先諮詢醫生。練習時動作要輕緩，時刻關注身體與心靈的感受。開始時每個姿勢保持3～4次呼吸的時間，以後慢慢增加到15次呼吸
其一 蝗蟲式提舉
首先，仰臥，手臂放在身旁，掌心向上，下頜放到地面上。接著，吸氣，抬起右腿和左臂，同時胸部和骨盆向後彎曲。深深地吸氣、呼氣、屏息，做5～8次，在此期間保持這個姿態，然後稍休息一下，換另一邊。最後，頭轉向一側，雙臂放在身旁，放鬆。
功效：產後如何恢復肌肉的力量很重要，尤其是對那些支撐著骨盆和軀幹的核心肌肉群。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力。此式對於鍛煉和增強腹背部的肌肉群特別有效。為了逐漸積蓄力量並為練習做好準備，預先試幾次：吸氣時做蝗蟲式提舉的動作，呼氣時躺下放鬆、休息。
其二 脊柱轉體
首先，採取坐姿挺直脊背，抬起右膝，右腳平放在地面上。其次，右腳放到左大腿外側的地面上，右膝蓋處在左腿上方。右手放到緊挨背後的地面上，注意它是不承重的。高舉左臂。最後，左臂放到右膝外側，如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝。左臂應該有推右膝的感覺。頭保持正直，上身儘量向右轉，眼睛從右肩處望出去。挺胸，雙肩與地面平行。保持5～10次深呼吸的時間。放鬆，換另一邊練習。
功效：此式能側向拉抻椎骨、背部肌肉群和髖部，讓脊柱保持彈性，有助於保持其左右轉動的靈活性。它還能按摩腹部肌肉群，提高消化功能，促使神經系統得到平靜。
其三 蝶繭式
首先，仰臥，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上，環抱膝蓋成繭式。呼氣。接著，吸氣，向兩側筆直地平伸雙臂，幾乎觸到地面，與此同時筆直地伸出雙腿，用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿，保持腳尖繃直，與地面成60度。這是蝶式。呼氣時緩緩收回成繭式。持續1～3分鐘。
功效：這個輕柔的運動增強腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不夠，格外需要循序漸進的鍛煉，將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多)，然後放回胸前。
放鬆，與你的同伴同步呼吸1～2分鐘，然後慢慢站起，也可在起立前，先用雙手和雙膝支撐身體。
功效：在分娩時下蹲是女性的本能，因為這個姿勢很自然地幫助骨盆擴張，讓胎兒的頭部有更大的空間。在妊娠的最後6周最好在墊子上練習下蹲，減輕宮頸和骨盆腔的壓力。在練習時，視個人條件與情況選擇是否使用輔助物。
產後
初為人母，還沉浸在創造生命的喜悅中。專家說，如果分娩後沒有引發併發症，最好在數周內就制定產後恢復瑜伽計畫，並著手練習了。每個女性的身體狀況不同，生產的過程也有差異，因此一定要先諮詢醫生。練習時動作要輕緩，時刻關注身體與心靈的感受。開始時每個姿勢保持3～4次呼吸的時間，以後慢慢增加到15次呼吸
其一 蝗蟲式提舉
首先，仰臥，手臂放在身旁，掌心向上，下頜放到地面上。接著，吸氣，抬起右腿和左臂，同時胸部和骨盆向後彎曲。深深地吸氣、呼氣、屏息，做5～8次，在此期間保持這個姿態，然後稍休息一下，換另一邊。最後，頭轉向一側，雙臂放在身旁，放鬆。
功效：產後如何恢復肌肉的力量很重要，尤其是對那些支撐著骨盆和軀幹的核心肌肉群。練習蝗蟲式提舉能使脊柱變得更有彈性與活力。此式對於鍛煉和增強腹背部的肌肉群特別有效。為了逐漸積蓄力量並為練習做好準備，預先試幾次：吸氣時做蝗蟲式提舉的動作，呼氣時躺下放鬆、休息。
其二 脊柱轉體
首先，採取坐姿挺直脊背，抬起右膝，右腳平放在地面上。其次，右腳放到左大腿外側的地面上，右膝蓋處在左腿上方。右手放到緊挨背後的地面上，注意它是不承重的。高舉左臂。最後，左臂放到右膝外側，如果可能的話伸左手去抓住右腳腳踝。左臂應該有推右膝的感覺。頭保持正直，上身儘量向右轉，眼睛從右肩處望出去。挺胸，雙肩與地面平行。保持5～10次深呼吸的時間。放鬆，換另一邊練習。
功效：此式能側向拉抻椎骨、背部肌肉群和髖部，讓脊柱保持彈性，有助於保持其左右轉動的靈活性。它還能按摩腹部肌肉群，提高消化功能，促使神經系統得到平靜。
其三 蝶繭式
首先，仰臥，雙膝收到胸前，雙手放在脛骨上，環抱膝蓋成繭式。呼氣。接著，吸氣，向兩側筆直地平伸雙臂，幾乎觸到地面，與此同時筆直地伸出雙腿，用腹部肌肉的力量來控制抬起的雙腿，保持腳尖繃直，與地面成60度。這是蝶式。呼氣時緩緩收回成繭式。持續1～3分鐘。
功效：這個輕柔的運動增強腹部肌肉群。如果腹部肌肉群的力量不夠，格外需要循序漸進的鍛煉，將雙腿抬至與地面成90度(這樣做起來要容易得多)，然後放回胸前。
