產後四周瘦身運動 回歸產前火辣身材世上每個准媽媽都是偉大無私的， 在結婚生子前， 面容姣好， 身材火辣， 而在懷孕後， 為了孩子都是放開肚子進補， 女性天生愛美， 在任何時候都不能放棄瘦身， 可是在孕期為了寶寶的健康生長卻打破了這個規定， 那麼隨之而來的產後瘦身任務相當艱巨。 產後要想瘦身， 最有效的方法就是運動了， 建議新媽媽要根據具體情況來進行安排， 這樣才能有很好的效果。
懷孕期間為了保證胎兒的營養供給， 准媽媽都會放開肚子每天吃一大堆營養品進補， 這樣儘管生出來的寶寶白白胖胖的惹人愛， 但是新媽媽看著自己產後那一身鬆鬆垮垮的肥肉真恨不得把它們全部割掉。 想要儘快恢復產前窈窕身材， 產後瘦身勢在必行。 產後瘦身最有效的方法莫過於運動了。 那麼， 產後瘦身運動要怎麼做呢?
在進行瘦身運動前，
1、合理調整產後飲食， 合理攝入均衡營養， 避免營養過剩造成脂肪堆積。
2、堅持母乳餵養， 喂母乳可以幫助產後媽媽形體恢復。
3、新媽媽經歷分娩後， 骨盆底部的肌肉、產道及腹壁肌肉都會有些鬆弛， 這會影響子宮的復原。 產後有針對性的適當運動， 有助於恢復這些肌肉的彈性和張力， 能夠説明產婦促進新陳代謝， 增加食欲， 有利於惡露的排出。
4、產後恢復操是幫助產後媽媽身體康復的有效運動， 考慮到產婦的身體比較虛弱， 所以， 運動時不要過於疲勞， 運動量和幅度都不要太大， 最好在專業產後護理人員的指導下進行。
產後瘦身運動時間如何安排?
產後瘦身運動應該遵循循序漸進的原則， 因為新媽媽剛剛生產後身體仍未復原， 如果進行大幅度的動作容易牽扯到分娩傷口。 分娩幾周後， 身體逐漸康復， 這時可以逐步加大運動量， 為產後瘦身取得更好的效果。 運動是脂肪的天敵， 要想瘦， 邁開腿。
產後第1周：
從產後的第一天開始， 可以練習三項運動。
第一項是盆底肌運動。 這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。 新媽媽可以根據自己體力的情況， 每天儘量多做幾次。 這項運動可以增強盆底肌， 如果分娩中有縫合的傷口， 它還可以幫助傷口癒合。 有側切的新媽媽不妨多做這項運動。
第二項是腳踩踏板運動。 踝部用力將兩腿向上彎， 再向下彎， 反復練習。 它能改良血液迴圈， 防止腿部腫脹。
第三項是做增強腹部肌肉的練習。 當呼氣時緊縮腹部的肌肉， 維持數秒鐘後再放鬆。 這樣的呼吸方法也有助於新媽媽調節情緒， 防止產後抑鬱。
從產後第五天起， 如果感覺良好， 還可以做壓緊腹部的練習。
仰臥在床上， 用兩個枕頭撐住頭和兩肩，
產後第2周：
產後第二周新媽媽的分娩傷口已經基本癒合， 這時可以進行一些強度較大的活動。每項運動都要重複多次，但都要以感到舒適為限度。
向後彎曲運動。坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。然後呼氣，與此同時骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到感覺腹部肌肉被拉緊為止。在感到舒適的情況下，儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以採取正常呼吸方式。然後放鬆，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。
向前彎曲運動。仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣並放鬆。
側向轉體運動。仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。
產後第3周：
產後第三周，新媽媽可以開始進行小幅度的產後瘦身運動了。
提臀運動：首先平躺，雙手手掌朝上平放於地面或床面。緊縮腹部，左右腳分別慢慢往斜側伸出。抬起的雙腿不要彎曲。重複數次。進行提臀運動可以鍛煉腰部和臀部，塑造臀部曲線。
產後第4周：
產後第四周順產的媽媽基本已經康復，可以進行一些平時可以做的活動，但是要注意降低運動量，同時注意補水和休息。剖腹產的新媽媽產後恢復較順產新媽媽慢，剖腹產後第四周如果傷口已經基本癒合，可以進行腹部練習。雙腿彎曲平躺在床上，雙手交叉放在腹部，吸氣的同時上身抬起，然後呼氣回到平躺的姿勢。反復5-10次。
有助於產後瘦身的9個運動
1、散步
對於新媽媽來說，最合適的產後瘦身運動莫過於簡單的散步了。散步的運動幅度小，時間較長，不會對分娩傷口造成很大傷害。散步可以在任何時間，任何地點進行。散步的要求不高，只需要一雙比較舒適的鞋子。散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。新媽媽可以以習慣的頻率不斷的增加散步的長度，達到瘦身效果。
2、仰臥起坐
產後新媽媽會發現自己的腹部松垮多肉，而仰臥起坐就是比較好的消除小肚子的方式。新媽媽仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，由另一人壓住雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。做仰臥起坐有時動作不到位，通常是因為背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、俯臥撐
俯臥撐也是很有效的產後瘦身方式，但是對於缺乏鍛煉的女性來說剛開始可能會有些難度。新媽媽可以從簡單開始，將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。
如何有效而正確的做俯臥撐呢?面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部繃直。如果新媽媽已經將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。俯臥撐瘦身見效可是很快的哦。
4、跨馬步
有時新媽媽不一定要堅持重複的強度運動才能瘦身，就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，新媽媽可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。
5、蹲坐力量練習
蹲坐是一種不錯的鍛煉方式，它可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌，想要瘦腿和瘦屁股的新媽媽不妨試一試。為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
6、間隔練習
無論新媽媽為了瘦身進行什麼運動，最好都做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。
7、深蹲
深蹲不僅可以幫助產後瘦身，還可以有助陰部傷口的回復。雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。
8、樓梯
爬樓梯是適合新媽媽的健身運動。產前爬樓梯有助生產，產後堅持爬樓梯可以瘦身。爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。
爬樓梯時身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人體的呼吸系統機能，加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度，要注意根據自己的身體情況確定運動量，並經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了，體重反彈也屬正常。
9、游泳
游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可提高心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練，差不多幾個月下來就能使人煥發神采。人在水中游泳，兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時，因為水的密度和傳熱性能比空氣大，所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得胖。
但是新媽媽游泳要在產後身上傷口完全復原的情況下進行，以免造成感染。
以上9種都是非常有效的產後瘦身運動。提醒新媽媽注意：使用正確的技巧和方法去練習，將帶來預期的效果。但如果不按要求做的話，將會破壞其本身的效果，甚至給身體帶來損傷而不是益處。一定要特別注意正確方法，在參加練習前可以向相關專家請教，確保做法是安全和正確的。
這時可以進行一些強度較大的活動。每項運動都要重複多次，但都要以感到舒適為限度。
向後彎曲運動。坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。然後呼氣，與此同時骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到感覺腹部肌肉被拉緊為止。在感到舒適的情況下，儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以採取正常呼吸方式。然後放鬆，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。
向前彎曲運動。仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手盡可能的碰到雙膝，如果雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣並放鬆。
側向轉體運動。仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。
產後第3周：
產後第三周，新媽媽可以開始進行小幅度的產後瘦身運動了。
提臀運動：首先平躺，雙手手掌朝上平放於地面或床面。緊縮腹部，左右腳分別慢慢往斜側伸出。抬起的雙腿不要彎曲。重複數次。進行提臀運動可以鍛煉腰部和臀部，塑造臀部曲線。
產後第4周：
產後第四周順產的媽媽基本已經康復，可以進行一些平時可以做的活動，但是要注意降低運動量，同時注意補水和休息。剖腹產的新媽媽產後恢復較順產新媽媽慢，剖腹產後第四周如果傷口已經基本癒合，可以進行腹部練習。雙腿彎曲平躺在床上，雙手交叉放在腹部，吸氣的同時上身抬起，然後呼氣回到平躺的姿勢。反復5-10次。
有助於產後瘦身的9個運動
1、散步
對於新媽媽來說，最合適的產後瘦身運動莫過於簡單的散步了。散步的運動幅度小，時間較長，不會對分娩傷口造成很大傷害。散步可以在任何時間，任何地點進行。散步的要求不高，只需要一雙比較舒適的鞋子。散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。新媽媽可以以習慣的頻率不斷的增加散步的長度，達到瘦身效果。
2、仰臥起坐
產後新媽媽會發現自己的腹部松垮多肉，而仰臥起坐就是比較好的消除小肚子的方式。新媽媽仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，由另一人壓住雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰臥時兩肩胛必須觸墊。做仰臥起坐有時動作不到位，通常是因為背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、俯臥撐
俯臥撐也是很有效的產後瘦身方式，但是對於缺乏鍛煉的女性來說剛開始可能會有些難度。新媽媽可以從簡單開始，將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。
如何有效而正確的做俯臥撐呢?面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部繃直。如果新媽媽已經將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。俯臥撐瘦身見效可是很快的哦。
4、跨馬步
有時新媽媽不一定要堅持重複的強度運動才能瘦身，就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，新媽媽可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。
5、蹲坐力量練習
蹲坐是一種不錯的鍛煉方式，它可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌，想要瘦腿和瘦屁股的新媽媽不妨試一試。為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
6、間隔練習
無論新媽媽為了瘦身進行什麼運動，最好都做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。
7、深蹲
深蹲不僅可以幫助產後瘦身，還可以有助陰部傷口的回復。雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。
8、樓梯
爬樓梯是適合新媽媽的健身運動。產前爬樓梯有助生產，產後堅持爬樓梯可以瘦身。爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。
爬樓梯時身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人體的呼吸系統機能，加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度，要注意根據自己的身體情況確定運動量，並經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了，體重反彈也屬正常。
9、游泳
游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可提高心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練，差不多幾個月下來就能使人煥發神采。人在水中游泳，兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外，游泳時，因為水的密度和傳熱性能比空氣大，所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得胖。
但是新媽媽游泳要在產後身上傷口完全復原的情況下進行，以免造成感染。
以上9種都是非常有效的產後瘦身運動。提醒新媽媽注意：使用正確的技巧和方法去練習，將帶來預期的效果。但如果不按要求做的話，將會破壞其本身的效果，甚至給身體帶來損傷而不是益處。一定要特別注意正確方法，在參加練習前可以向相關專家請教，確保做法是安全和正確的。
