宅家產後瑜伽 助孕媽重塑產前身材經過漫長十月的孕期， 孕期當中我們怕肚中孩子營養不夠， 瘋狂進補， 生產完以後發現囤下的肉肉並沒有隨著生產而一起消失， 所以新媽媽的身體急待恢復健康和美麗。 今天， 小編就為你推薦一套瑜伽動作， 每天只要利用10分鐘的時間來拉伸放鬆身體， 幫助新媽媽保健身體， 緩解壓力， 減掉多餘的脂肪， 重塑孕前的美麗。
step1 雙腳、雙腿併攏， 想像膝關節用力夾緊一張紙， 雙手斜上舉， 感覺用力將雙手伸向天空， 眼睛看向手指尖， 頸部伸長並微微上揚。
step2 雙手慢慢向下擺動， 同時屈膝、卷下身體， 頭頂指向地面。
媽媽小貼士：
新媽媽感覺不能平衡身體的話， 可以降低難度， 將雙腿分開同髖關節寬。
step3 卷起身體，
雙手上舉，
同時微微向後揚身體，
感覺腹部拉伸。
卷下身體，
屈膝蹲下、雙手支撐地面，
左腿向後伸長(垂直於髖關節)，
前腳掌蹬住地面，
臀部降低使身體成一個斜面。
右腿向後伸長(垂直於髖關節)， 前腳掌蹬住地面， 保持身體斜面。 依次收回左腿和右腿， 卷起身體回到雙手上舉姿勢的第一個動作。
step4 屈右肘， 將右手掌外翻置於頭後， 左手越過頭頂輕輕向右手方向拉右肘，
愛美媽媽小貼士：拉伸時應保持身體中立位置， 頭部正直， 兩眼平視， 手臂不能壓迫頭部。
step5 再次卷下身體， 屈膝蹲下、雙手支撐地面， 左腿向後伸展(垂直與髖關節)， 前腳掌蹬住地面， 臀部降低使身體成一個斜面。
將右腿向後伸展(垂直與髖關節)前腳掌蹬住地面， 保持身體斜面。 將左腿屈膝向前用力收回踩在左手外側地面， 緊挨左手， 臀部降低使身體成一個斜面。
step6 將身體轉向右側， 右手移動至身體前側， 扶住地面， 右腳轉動的同時落下腳後跟(右腳尖指向右側)， 此時左膝對準左腳尖、右膝對準右腳尖， 臀部降低使左大腿與地面平行， 眼睛看向右腳尖。 拉伸右腿內側， 保持約15秒。
step7 轉回身體， 同時轉動右腳， 右腳前腳掌重新蹬住地面。
step8 屈右膝單腿跪， 向右臀方向屈膝收起小腿， 用右手抓住腳背， 左手扶住左腿， 身體正直、朝向正前方， 臀部向前頂， 拉伸右大腿前側保持約15秒。
媽媽小貼士：膝關節如出現疼痛，
step9 放下右側小腿，
身體回到中立位置後，
再向左側卷下身體，
同時左手下垂或扶住左膝、右手越過頭頂伸向遠方，
保持挺胸展肩，右臂儘量放置在右耳後，保持右側腰拉伸約15秒。
step10 卷回身體，收左腿成雙腿跪撐姿勢。撐起身體，然後雙腿依次蹬起，身體成三角形，可以微屈膝，頭部下垂、頭頂指向地面，努力將尾椎骨朝向天空，腳後跟觸地，拉伸小腿，保持拉伸約15秒。
step11 屈膝跪下，回到跪撐姿勢，然後臀部後移跪坐於雙腳後跟上，手臂前伸成“孩子勢”，拉伸後背保持拉伸約15秒。
step12 將右臂在胸下向左穿過身體，右臂、右肩觸地，輕貼地面的頭部轉向左側，眼睛看向左側。拉伸上背部，保持拉伸約15秒。
撐起身體，回到跪撐姿勢，然後依次收左腿、右腿，回到雙腿併攏的站立姿勢。相同動作交換起始的腿和手臂，完成身體另一側的拉伸。
step13 左右側拉伸結束後，仰臥於兩個重疊豎放的枕頭上，頭部枕在枕頭上，雙臂展開與胸同高，放置在身體兩側，拉伸胸部30秒或更長時間。
媽媽小貼士：
新媽媽可以根據自己的情況減小動作幅度或次數，遇到還不能完成的動作，可以先跳過去，做自己有能力完成的動作，一段時間後再去嘗試。
保持挺胸展肩，右臂儘量放置在右耳後，保持右側腰拉伸約15秒。
step10 卷回身體，收左腿成雙腿跪撐姿勢。撐起身體，然後雙腿依次蹬起，身體成三角形，可以微屈膝，頭部下垂、頭頂指向地面，努力將尾椎骨朝向天空，腳後跟觸地，拉伸小腿，保持拉伸約15秒。
step11 屈膝跪下，回到跪撐姿勢，然後臀部後移跪坐於雙腳後跟上，手臂前伸成“孩子勢”，拉伸後背保持拉伸約15秒。
step12 將右臂在胸下向左穿過身體，右臂、右肩觸地，輕貼地面的頭部轉向左側，眼睛看向左側。拉伸上背部，保持拉伸約15秒。
撐起身體，回到跪撐姿勢，然後依次收左腿、右腿，回到雙腿併攏的站立姿勢。相同動作交換起始的腿和手臂，完成身體另一側的拉伸。
step13 左右側拉伸結束後，仰臥於兩個重疊豎放的枕頭上，頭部枕在枕頭上，雙臂展開與胸同高，放置在身體兩側，拉伸胸部30秒或更長時間。
媽媽小貼士：
新媽媽可以根據自己的情況減小動作幅度或次數，遇到還不能完成的動作，可以先跳過去，做自己有能力完成的動作，一段時間後再去嘗試。
