專家支招：這樣節食減肥才有效

 

首先低熱量飲食
從營養角度講， 能量的攝入大於消耗就會引起脂肪的儲存， 導致發胖。 反過來說， 能量的攝入少於消耗， 就會促進脂肪的動用，

就會減肥。 因此， 減肥飲食首先是低熱量飲食。 要保證能量的攝入少於支出。 一個成年人每日能量攝入1200千卡以上才能維持體重， 如果每日能量攝入低於1000千卡就會引起體重下降。 因此一般肥胖的成年人減體重可以從每天1200千卡的食譜開始， 逐漸減少飲食總熱能的攝入。 對於中度以上肥胖的成年人， 可以從每日1500千卡食譜開始限制飲食， 以後再根據情況逐漸調整食譜。 但是， 需要注意的是， 人體能夠長期耐受的最低安全量是每日800千卡， 低於800千卡可能會出現酮症， 危害身體健康。
要避免不吃主食
我們吃的飯， 包括米飯、饅頭、麵條等， 是我們的主食， 主要提供碳水化合物， 是我們每天能量的主要來源。 每100克大米或麵粉大約提供343千卡熱能。 減體重飲食要適當限制主食的攝入， 具體應該吃多少， 應該結合具體情況以及工作活動能量的消耗， 因人而異。 但是， 要避免出現不吃主食走極端的情況。

重視蛋白質攝入
蛋白質是生命的物質基礎， 我們人體每時每刻都在進行新陳代謝，

都要消耗蛋白質。 因此每天的飲食都要進行補充。 蛋白質主要來自於我們日常所吃的牛奶、雞蛋、瘦肉、魚、蝦、豆製品等。 減體重的飲食是一個低熱量高蛋白飲食。 在蛋白質食物種類的選擇上， 可以選擇豆製品、魚蝦、瘦肉等蛋白質含量高脂肪含量低的食物。
同時要平衡膳食
為了滿足身體營養的需要， 減肥飲食同時也是平衡膳食。 人體需要的營養素有很多種。 產生能量的營養素只有蛋白質、脂肪、碳水化合物三種。 被稱為三大營養素。 很多人認為少吃飯， 少吃或不吃油， 多吃含蛋白質高的瘦肉可以減肥， 又可以增加營養。 這是一種誤區， 無論哪一種來源的能量， 只要攝入過剩， 都會引起肥胖。 也就是說， 少吃飯、少吃油， 多吃瘦肉， 只要能量的攝入超過機體的消耗， 一樣會引起肥胖。 同樣道理， 少吃肉、少吃油， 但是多吃飯， 只要能量攝入多於消耗， 也照樣會引起發胖。 因為提供蛋白質的肉、蛋、奶、魚、蝦、豆製品等食物， 在胃裡停留時間較長， 飽腹作用較強， 因此， 在設計減肥食譜時， 往往是稍微提高蛋白質的攝入比例。 一般來說， 一日食譜中蛋白質提供的能量可以占總能量的20%~30%。 而通常情況下， 一日飲食中蛋白質攝入量占總熱能的12%~16%即可滿足身體健康的需要。

不碰油也不合理
脂肪主要來源於我們所知的烹調油以及肥肉等。 因為熱量密度高， 是減肥飲食中需要適當限制的營養素。 但是， 現在有一種極端情況就是很多人脂肪的限制過於嚴格， 一點油都不敢碰， 天天以水煮菜度日。 這樣也不合理。 脂肪酸按照結構可以分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。 飽和脂肪酸我們人體可以合成， 因此嚴格限制不會影響身體健康。 但是不飽和脂肪酸中有一種我們人體不能合成的必需脂肪酸， 叫亞油酸，是細胞膜的重要組成部分，必需從飲食中攝入。
限制脂肪攝入量
由於脂肪熱能密度比蛋白質和碳水化合物高一倍多，因此在減肥時應嚴格限制脂肪的攝入量。食物脂肪的來源有兩條途徑，一是來源於食物中，例如肥肉、蛋黃、全脂牛奶以及花生、核桃、開心果等油料作物的種子；二是來源於烹調食物所用的烹調油。所以，在食物選擇上應該選擇瘦肉、魚蝦、豆製品等高蛋白低脂肪的食物，同時對於花生、瓜子、開心果、腰果、核桃等零食要有所節制。烹調方法可採用蒸、煮、燒、汆等，忌用油煎、油炸、紅燒，能生吃的蔬菜採用涼拌、不能生吃的開水汆後熱拌，儘量減少烹調用油。

甜食點心應節去
甜食、點心也是應該節去的食物之一。甜食（甜味劑除外）中所含的糖多為小分子的單糖、雙糖，非常容易吸收，如果同時熱能攝入過量，則甜食中的糖很容易合成脂肪，儲存起來。有一點是容易被忽視的，就是水果中的果糖容易合成脂肪。很多人少吃或不吃主食，但卻吃大量的水果，每根香蕉重約150克，可提供136千卡熱能，一個大的蘋果重約200克，可提供100千卡能量。因此，減肥期間，水果也應適量。
特別提醒：減肥減去的應該是體內多餘的脂肪，節食節去的是過剩的能量，無論來源於碳水化合物、脂肪還是蛋白質，能量過剩都會引起脂肪合成。
每一位減肥的患者如果想清楚地瞭解自己每天攝入多少能量以及消耗了多少能量，可以到醫院營養科找營養醫師採用有關軟體進行計算，以便對自己能量的平衡有一個大概的瞭解。
減肥食譜
早餐：饅頭50克（含麵粉50克）、煮雞蛋1只。
中餐：米飯50克（含粳米50克）、油菜木耳炒豬肉。瘦豬肉50克、油菜150克、水發木耳50克、烹調油4克（淨攝入）。
晚餐：麵條50克（含麵粉50克）、清蒸鯧魚（鯧魚75克）、蒸拌茄子（茄子200克）、烹調油4克（淨攝入）。
這份食譜，含蛋白質45克、脂肪23克、碳水化合物125克，提供熱能886千卡，其中蛋白質占20%、脂肪占24%、碳水化合物占56%。

叫亞油酸，是細胞膜的重要組成部分，必需從飲食中攝入。
限制脂肪攝入量
由於脂肪熱能密度比蛋白質和碳水化合物高一倍多，因此在減肥時應嚴格限制脂肪的攝入量。食物脂肪的來源有兩條途徑，一是來源於食物中，例如肥肉、蛋黃、全脂牛奶以及花生、核桃、開心果等油料作物的種子；二是來源於烹調食物所用的烹調油。所以，在食物選擇上應該選擇瘦肉、魚蝦、豆製品等高蛋白低脂肪的食物，同時對於花生、瓜子、開心果、腰果、核桃等零食要有所節制。烹調方法可採用蒸、煮、燒、汆等，忌用油煎、油炸、紅燒，能生吃的蔬菜採用涼拌、不能生吃的開水汆後熱拌，儘量減少烹調用油。

甜食點心應節去
甜食、點心也是應該節去的食物之一。甜食（甜味劑除外）中所含的糖多為小分子的單糖、雙糖，非常容易吸收，如果同時熱能攝入過量，則甜食中的糖很容易合成脂肪，儲存起來。有一點是容易被忽視的，就是水果中的果糖容易合成脂肪。很多人少吃或不吃主食，但卻吃大量的水果，每根香蕉重約150克，可提供136千卡熱能，一個大的蘋果重約200克，可提供100千卡能量。因此，減肥期間，水果也應適量。
特別提醒：減肥減去的應該是體內多餘的脂肪，節食節去的是過剩的能量，無論來源於碳水化合物、脂肪還是蛋白質，能量過剩都會引起脂肪合成。
每一位減肥的患者如果想清楚地瞭解自己每天攝入多少能量以及消耗了多少能量，可以到醫院營養科找營養醫師採用有關軟體進行計算，以便對自己能量的平衡有一個大概的瞭解。
減肥食譜
早餐：饅頭50克（含麵粉50克）、煮雞蛋1只。
中餐：米飯50克（含粳米50克）、油菜木耳炒豬肉。瘦豬肉50克、油菜150克、水發木耳50克、烹調油4克（淨攝入）。
晚餐：麵條50克（含麵粉50克）、清蒸鯧魚（鯧魚75克）、蒸拌茄子（茄子200克）、烹調油4克（淨攝入）。
這份食譜，含蛋白質45克、脂肪23克、碳水化合物125克，提供熱能886千卡，其中蛋白質占20%、脂肪占24%、碳水化合物占56%。