翹臀運動一：深蹲
深蹲是目前為止公認的最有效的翹臀方法，它不僅能幫你塑造整個身體中段的形狀，而且還能有效改善腿部和臀部的曲線，標準的深蹲姿勢是：腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節不要超過腳尖。
翹臀運動二：杠鈴硬拉
雙手握住一個啞鈴，慢慢的彎下腰，然後直起你的背部，慢慢的抬起腰部，整個過程中你的膝蓋關節微曲保持不變，在做整個動作的過程中，你的身體形成了一個三角形，如此迴圈重複20次。
翹臀運動三：負重箭步蹲
選擇適合自己的小啞鈴，然後雙手握住啞鈴，手臂與身體兩側垂直，目視前方，收緊腹部，挺直腰背，保持自然的呼吸，一隻腳向前邁出一步，然後做下蹲的動作，另外一直腳膝蓋下放到接近地面，同時要保證前腳膝蓋不要超過腳尖，如此重複20次。
翹臀運動四：史密斯寬站距深蹲
雙腳打開與肩同寬，然後脖頸後扛杠鈴，雙手握住杠鈴，利用腰腹、臀部的力量慢慢的往下蹲，下蹲的時候吸氣，直到大腿與地面平行為止，然後上蹲的時候吸氣，重複動作20次。
