翹臀動作一：
1、仰臥在墊子上，屈膝，雙手自然的放在身體兩側；
2、用臀部和腰部的力量將臀部抬離地面，注意力全部放在臀部上；
3、如此重複20次。
翹臀動作二：
1、延續上面的動作，慢慢的抬高一隻腿，使的腿部和上半身在一條直線上；
2、慢慢的將臀部抬離地面，同時別忘了收縮臀部，重複動作20次。
翹臀動作三：
1、挺直站立，在後面放一個低平台；
2、然後把一隻腳放在低平臺上，雙手自然的放在身體兩側，慢慢的往下蹲，一直蹲到膝蓋碰觸地面為止；
3、蹲的過程中身體的重心一定要放在前腳上，這樣再能鍛煉到臀部的肌肉，重複動作10次。
翹臀動作四：
1、挺直站立，在雙腿之間放一根阻力帶；
2、雙手交叉放在胸前，一邊慢慢往下蹲，一邊左右碎步移動各20次，
3、做的過程中為了防止阻力帶從腳踝處下落，重心儘量往下移。
