動作一
1、腿部呈箭步狀， 身體重心往前移；
2、充分的感覺到臀部的肌肉在被牽扯， 維持這個動作15秒， 回到初始狀態；
3、重複動作10次。
動作二
1、跪坐在墊子上， 臀部坐在腳跟上， 然後雙手往前伸直；
2、感覺到背部的肌肉在拉伸和收緊， 維持動作10秒鐘， 回到初始狀態；
3、重複動作10次。
動作三
1、用手肘和腳尖撐地， 背部打直， 身體保持在一個水平面上；
2、維持動作1分鐘， 然後休息30秒， 再做一次。
動作四
1、仰臥在墊子上， 屈膝勾腳尖；
2、利用臀部的力量將上半身和膝蓋在同一直線上， 你會感覺到臀部和腿部的肌肉在收緊；
3、重複動作10次。
