動作一
1、挺直站立，雙腿打開與肩部同寬，雙手往前伸直，背部不能彎曲；
2、慢慢的往下蹲，直到大腿與地面平行為止，注意膝蓋不嫩超過腳尖；
3、重複第動作20次。
動作二
1、跪趴在墊子上，用膝蓋和手掌支撐整個身體，背部打直；
2、慢慢抬起一條屯，腳尖伸直，稍微彎曲膝蓋，儘量的想天花板抬起；
3、左右腿各做20次。
動作三
1、跪趴在墊子上，用膝蓋和手掌支撐整個身體，背部打直；
2、一隻腿慢慢的向側面抬起，有點像狗撒尿的動作；
3、維持動作3秒鐘後，放下，左右腿各做20次。
動作四
1、找一把椅子，距離椅子一米左右站立，雙手扶在椅背上；
2、背部打直，一隻腿慢慢的往後抬，抬起的腿儘量保持筆直狀態；
