動作一
1、跪趴在墊子上， 用手肘和膝蓋支撐整個身體， 雙手握住， 背部打直；
2、呼氣， 慢慢的抬起一隻腿， 單絲很抬起的那支腿小腿和大腿始終保持90度的狀態；
3、向上抬起的時候感覺臀部肌肉在收緊， 吸氣， 再慢慢翻放下；
4、左右腿各做20次。
動作二
1、仰臥在墊子上， 雙腿併攏， 雙手向前伸直；
2、呼氣， 上半身抬起， 與地面呈30度即可；
3、吸氣， 抬起上半身， 與地面呈90度， 手始終保持向前伸直的狀態；
4、如此重複20次。
動作三
1、坐在墊子上， 屈膝， 背部打直。 雙手斜向上伸直；
2、呼氣， 慢慢的向後放下身體， 然後輪流用左右手肘碰觸地面；
3、如此重複20次。
動作四
1、坐在墊子上， 雙腿併攏伸直， 背部打直， 雙手曲肘；
2、呼氣， 慢慢的往後上半身， 直到身體與地面呈45度即可’
3、如此重複20次。
