動作一
1、首先側躺在墊子上， 一隻手撐地， 以臀部為支撐點；
2、雙腿併攏， 稍微抬離地面， 然後利用腰部的力量做卷腹動作， 記住雙腿是不能碰觸地面的；
3、在做的過程中， 如果感覺到腰側肌肉在被收進， 說明你最對了， 如此重複20次， 再換邊做。
動作二
1、側躺在墊子上， 一隻手的手肘撐地， 用手肘和腳掌支撐身體；
2、整個身體在一條直線上， 然後利用腰部力量， 做上下抬腰的動作， 抬的越高，
3、如此重複動作20次， 再換邊做。
動作三
1、俯臥在墊子上， 又手肘和腳尖撐地， 背部打直， 不能塌腰， 準備姿勢猶如平板支撐；
2、然後輪流做抬腿侗族， 抬起的高度大概與地面呈45度最好；
3、左右腿各重複動作20次。
動作四
1、仰臥在墊子上， 雙手抱頭， 雙腿併攏， 慢慢的抬起雙腿， 直到與地面呈90度為止；
2、利用腰部力量， 將你的臀部抬離地面， 雙腿垂直向上抬起， 感覺下腹部肌肉在被收緊；
3、如此重複侗族20次。
