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為達到最佳效果， 這４種運動每天都要選做其中３組， 並且每組要持續１５分鐘。 運動目標是直到出汗。
舉球運動
仰臥， 手拿網球伸臂向天， 雙腿伸直併攏， 雙腳上鉤。 收腹將雙肩和頭部略微抬離床面， 持續不動。
提膝運動
坐在椅子邊緣， 雙腳自然下垂至地面， 收緊腹部， 身體微微後傾， 將雙腳抬離地面幾釐米， 將膝蓋拉向胸部， 同時上身前曲， 保持穩定；然後將雙腳恢復原位， 不斷重複。
蹬車運動
躺在地板上， 背部下方壓緊地板， 雙手置於頭後， 將膝蓋提到４５度角， 雙腳做蹬車動作， 左腳踝要碰到右膝， 接著再用右腳踝去碰左膝。
仰臥起坐
平躺屈膝， 雙腳併攏鉤住床頭， 用毛巾放頸後， 雙手各拉一端， 收腹抬身， 略微離開床面， 持續不動。
