動作一
1、側臥在墊子上， 屈膝， 雙手交握， 頭部稍微離開地面， 上半身在同一個水平面上；
2、利用腿部力量， 做腿部打開運動， 如圖所示，
3、左右腿各做20次。
動作二
1、跪趴在墊子上， 用手掌和膝蓋撐地， 背部打直， 眼睛看向地面；
2、呼氣， 慢慢的向上抬起一隻腿， 抬起的那只腿小腿和大腿始終保持在90度左右；吸氣， 再慢慢的放下來；‘
3、左右腿各做20次。
動作三
1、側臥在墊子上， 雙腿伸直， 用一隻手的手肘撐地， 慢慢的將上半身抬離地面；
2、另外一隻手放在側腰上， 雙腿始終保持筆直的狀態；
3、維持動作1分鐘， 再換方向做。
動作四
1、找一面牆或者欄杆， 一隻手放在欄杆上， 挺直站立， 背部打直；
2、呼氣， 再慢慢的抬起一隻腿， 直到與上半身呈90度為止， 記住腿部始終保持筆直的狀態；
3、左右腿各做20次。
