滾動臀部
1. 平身仰臥， 同雙膝至胸前， 兩手平伸與肩緊貼地面， 臀部慢慢翻向右邊， 儘量使雙膝接近地面， 同時頭向左轉。 呼氣， 回到原來的姿勢。 再吸氣後向相反的方向重複上述動作。 第二天重複10次， 慢慢增加次數， 在30天內增加至25次。
2. 吸氣， 臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。 將背的下部、中部和上部相繼挺起， 直至用肩胛骨支撐身體為止。 保持姿勢不變10秒。 呼氣， 慢慢放下身體。 你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。 重複2次， 逐漸增加至5次。
向後舉腿
1. 俯臥， 雙手平放身旁， 手掌向下。 一邊面頰枕著墊子。 直至雙足相距約15釐米。
2. 足趾前伸， 舉起右腿至離地約15釐米。 保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子這一點比你舉腿的高度更重要。 右腿重複10次， 然後左腿重複10次， 逐漸增加至50次。
踢動小腿
1. 俯臥， 彎曲手臂， 手掌放到與肩相齊。 手掌及臂部同時向墊子下壓， 使雙腿同時離地15釐米
2. 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次， 逐漸增加至100 次
跪下踢腿
1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30釐米.右腳伸直,舉起至離地30釐米球
2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。 左腳重複同一動作。 左右腳各25次,逐漸增加至50次。 彎腰跪腿1. 手足並用跪下。 吸氣、彎腰， 使前額朝向膝蓋。 將右膝移近前額。
2. 呼氣， 收縮臀部肌肉;拱起身體，
壓縮臀部1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿.
2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。 呼氣， 恢復原來姿勢。 重複5次， 逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。 原因很簡單：自己不容易看到!這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練， 因為它在展示背部時處於背與腿之間， 起著銜接的作用。 臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的!
臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯繫在一起的， 例如下蹲與硬拉。 但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。 以下這些練習能夠單獨用， 也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1.仰臥單腿抬臀
仰臥， 屈右腿， 左腿架在右腿上。 兩手手心向下置於體側。 慢慢向上抬臀， 儘量收緊臀肌， 直到腰背挺直。 還原後重複。 每側做3組， 每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地， 膝關節成90度。 動作以單腿上舉開始， 腳跟垂直向上， 但膝關節角度保持不變。 大腿上抬到最高處時正好與地面平行。 動作不要太快， 臀肌收緊。 每側3組， 每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2， 沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。 先把一條腿向後伸直，
4下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同， 增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬， 兩臂抱於胸前。 下蹲至膝關節成90度， 垂直向上蹬起。 注意大腿用力， 臀部收緊。 每組10次左右， 做3組。 由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力， 最好在膠墊、木地板或草地上做， 並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10-20釐米。 兩手持啞鈴(重量因人而異)。 下蹲至大腿與地面平行後用力站起。 動作中上體注意保持正直：不要前傾。 每組8-10次， 3組。
6. 站立負重後舉腿
面壁站立， 身體稍前傾， 雙手扶牆。 沙袋綁於腳腕處， 腳跟略抬起。 動作開始時身體重心移到支撐腿，
這些練習只是供鍛煉者選用， 不必一次全做。 可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛煉臀部和後腰部肌肉
步驟一： 身體先站直， 儘量保持直線， 雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。
步驟二： 左腳擺正， 右腳向外張開。
步驟三： 慢慢的將右腿儘量向後抬高， 最好能在最高點稍停五秒， 再慢慢地將右腿放下。
步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉， 並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。
在做抬腿時， 不能因腿部抬高而向前傾斜或變形， 且膝蓋不能彎曲。 當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時， 不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個迴圈 .
不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重複左右腳各一個迴圈 .
