提臀瘦身20分鐘輕鬆搞定

放一些激烈的搖滾樂， 20分鐘連續地（注意：不可間斷）做這套練習， 每週三次。 堅持下去， 不出一個月即會收到明顯效果。

芭蕾舞步

兩腳分開站立， 比肩稍寬， 腳尖朝外， 尾骨處下沉， 臀部收緊。 雙臂抬起， 向前伸展開。 往下蹲， 成馬步， 並保持雙臂與肩同高。 這個動作可以幫助你保持平衡。 在保持身體舒適的情況下， 儘量放低身體， 但不要使膝蓋彎曲超過腳尖。 保持這個姿勢2秒鐘， 然後恢復到預備動作。 重複這個蹲下站起的動作10次。 第11次蹲下時， 堅持20秒。

向側滑步

兩腳併攏站立， 雙臂置於身體兩側， 將身體重心移至右腿。

稍稍彎曲膝蓋， 將左腳置於一塊毛巾上， 腳尖朝下。 雙臂抬起向前伸直， 用毛巾幫助左腿慢慢向外側滑動， 心裡默數4秒。 將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離。 再將腿抽回， 移至初始位置， 默數4秒。 重複這個動作12個來回， 換右腿。

提臀

兩腳分開站立，

與肩同寬， 腳尖向前。 將左腳置於右膝內側， 雙臂于身前自然下垂。 左腿向後伸展， 雙臂分別向兩側伸開。 腳離地不應超過10英寸高度， 以保持身體平衡。 恢復預備動作， 並如此重複5次， 換腿。 要記住， 每次伸腿同時要收緊臀部。

剪刀跳

右腿屈膝向前邁出， 使膝蓋與腳踝成直角。 左膝向下， 至膝蓋輕輕著地。 兩腳蹬地， 向上跳起。 在空中換腿， 落地時呈左腿向前邁出姿勢。 重複10次。

螺旋蹬腿

面向左側躺倒， 將頭部靠在伸直的左臂上。 右掌於胸前著地， 作為支撐。 右膝蓋向胸部移動， 臀部輕輕轉動， 使膝蓋朝向地板。 調整足部動作， 使腳後跟指向天花板。 用大幅度動作抬起和放下左腿。 堅持做20次， 再換另一側。

桑巴旋風

最後一個步驟設計的是下身的搖擺動作，

以分解練習過程中身體出現的乳酸：兩腿分開站立， 比肩稍寬。 將雙手置於臀部， 大幅度旋轉胯部。 向前、向後、向左、向右， 要堅信， 勝利就在眼前！再上下擺動， 直至感覺肌肉全部放鬆。 OK！大功告成！